再“颓废”下去

身体可要“生锈啦”

因疫情居家“足不出户”的日子，限制了许多人的活动范围和时间，使大家更多的时间是躺着和坐着，然而缺乏运动，对于心肺功能和肌肉骨骼会造成不利影响。

运动的好处

1.降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。

2.减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生。

3.改善认知健康和睡眠。

4.减轻肥胖负担。

5.防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生，保持骨骼健康，减少身体机能的下降。

最近刘教练掀起了“健身潮”，带动大家运动了起来。可同一种运动，它的强度是因人而异的。有的人可能有旧伤，有的是年纪偏大……所以循序渐进地运动非要重要！今天小萱推荐一些强度低，适合“入门”的运动。

做什么运动好？

一、有氧运动

（居家适宜原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳）

1）运动频率：推荐的频率是5天/周以上的中等强度运动，3天/周以上的较大强度运动，3-5天/周的中等强度与较大强度的交替运动。

2）运动强度: 可以用运动中的吃力程度反映运动强度，“比较轻松”为小运动强度，“稍感费力”为中等运动强度，“非常费力”为较大强度，“极度费力”为最大强度，能力欠佳的如老年人做有氧运动时，强度应循序渐进，以中强度为主。

3）运动时间: 若体质还尚可，每次运动时间30-45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时; 对体质弱、耐力差的人而言，可以慢慢增加运动时间，每次至少10分钟，一天累加时间达到30分钟。

4) 注意事项: ①运动前，做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。②患有慢性病的人群，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。③运动中，出现大汗淋漓、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不适立即终止运动，原地休息，应有家属在旁陪同。④运动后，应缓慢运动节奏，做5分钟全身伸展放松身体，以防运动立即停下产生不适应。

二、抗阻运动

1）上肢肌肉力量练习: 双手各持一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），做卧推、双臂交替前后摆动、侧平举、上举等动作练习。

2）躯干肌肉力量练习: ①卷腹: 仰卧于垫子上，屈膝110°-120°，双手放于颈后保持颈部自然曲度。腹肌收缩，腰部下压垫子，肩膀抬起30°-45°。②仰卧举腿: 起始姿势为身体仰卧，双手交叉放在胸前，双脚并拢伸直。开始后做收腹抬腿动作，把双腿尽量抬到与地面垂直，保持垂直状态1秒，然后双脚慢慢放下，但不接触地面，快接触地面时再次抬起。

3）下肢肌肉力量练习: ①靠墙蹲起: 两脚开立与肩同宽，脚尖指向前方或者外展约10°，背部紧靠墙壁或者柱子等支撑体，双手放于胸前，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，半蹲到大腿与地面平行( 90°) 。②站立位侧抬腿: 腿伸直，侧向抬腿，尽量上抬但注意不要拉伤，有控制地收回腿。

4）运动强度: 前期平均心率控制在 105-110次/分之间。中期阶段平均心率控制在110-120次/分之间。后期阶段平均心率控制在115-125次/分之间，可以通过缩短组间间歇和站间间歇时间，增加训练强度，每项动作练习的个数累计20-30个。

5）运动频率: 每周2-3次。

6）注意事项: ①高频率动作容易使心率急剧上升，之后安排低频率动作使心率急剧下降，这对心脏刺激较大，年长者或患有心血管疾病的朋友们需要注意哦！在练习过程中注意快慢节奏交替。②适当改变动作难度，刺激肌肉功能提高。③抗阻运动不适宜自理能力缺乏、高龄及卧床老年人！

三、平衡运动

1）坐位平衡训练: 利用长坐位、端坐位进行训练，逐渐缩小基底面积，保持稳定姿势的同时进行各方向伸触练习，坐位平衡训练适合长期卧床、平衡能力较差的人群。

2）立位平衡训练: 立位平衡训练融入日常生活，如足尖对足跟站立或单腿站立姿势下刷牙、看电视。立位平衡训练不适合有跌倒史或站立不稳的人群！

3）行走训练: 倒退行走－足跟行走－足尖行走－足尖对足跟行走－侧方行走 －8字绕圈走，每种类型走10步，根据身体情况可增加强度，可每天练习，有利于行走恢复和步速改善。

4）注意事项: ①在稳定的桌椅或有扶手处练习，可以抓住以保证安全; 不要在锋利边缘附近进行锻炼; 确保地板干净，没有杂物、没有水渍油腻。 ②当抗阻/有氧运动、平衡训练共同进行时，应该先进行平衡训练，对于平衡功能受损的人群，不恰当的训练顺序会增加意外损伤的风险。

四、家务活动

包括洗衣、做饭、打扫卫生等，当然也需要量力而行。

为什么做不出踢毽子动作

在做毽子操时候，有的人发现很难顺利完成毽子操的动作，这时就需要注意了，有可能患臀肌挛缩症。而轻中度的臀肌挛缩症很容易被忽略，往往是成年后发现难以完成一些普通动作时才会发现。

臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜发生变性与挛缩的临床综合征。最典型临床特征就是，髋关节呈外展和外旋畸形，上下楼梯或跑步时“外八字”，下蹲时膝盖无法并拢，坐位时无法翘二郎腿，严重者甚至跑步困难，无法自己穿裤袜，下蹲时表现为“蛙式腿”畸形，Ober征强阳性。

臀肌挛缩症不难解决，可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗，后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医师和广大患者的认可。

手术后还要遵医嘱进行康复训练，如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲练习、 坐位跷二郎腿训练、弓步压腿等多种训练形式，每天3-4次，每次约1小时。康复训练要注重循序渐进、个体化、适当的训练强度。

总之，在封控居家期间，不要久坐不动，或是卧床太久，尽量在自己能力范围内做些运动。当然运动前不宜饥饿或过饱，运动宜循序渐进，运动中任何不适立即停止，注意安全以防跌倒意外，安全第一！