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肩关节的康复训练计划应根据你的需求进行个性化和具体化定制。在开始任何锻炼计划之前，请咨询相关专业人士，以确保你可以安全地进行锻炼。

进行这个训练，你需要使用弹力带或者长的毛巾。

一只手握住毛巾，把它披在肩膀上，挂在背上。如果你在伸展右肩，毛巾应该放在左肩上，用左手固定。

用另一只手把手伸到背后，抓住毛巾。

轻轻地把毛巾拉上来，让你的手在背后移动。肩膀的正面或侧面应该有柔和的伸展感。

一旦你觉得肩膀有伸展，保持姿势两到三秒钟，然后慢慢松开伸展。重复10次，每次都试着把胳膊拉到后面再往前一点。一定要慢慢移动，避免突然抽拉的动作。

请记住，在内旋拉伸期间，你应该感到肩关节周围有温和的拉伸或拉扯感。它不应该引起疼痛。如果你在伸展运动后感到肩膀有任何持久疼痛，请咨询相关专业人士。

侧卧肩外展练习

侧卧，要训练的一侧肩部朝上，手放在臀部

慢慢地将你的手臂举到空中并朝向天花板。确保手臂与身体保持一条直线，尽量让手臂向你的耳朵靠近。

在无痛的活动范围内完全移动肩膀，然后慢慢将手臂放回起始位置。

主动水平外展练习

侧卧，要训练的一侧肩部朝上，手放在臀部

将朝上的手臂抬起与地面平行，与躯干呈90度

慢慢抬起你的手臂，让你的手指向天花板。保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢降低到起始位置。记住在无痛的活动范围内运动。

重复此练习 8 到 12 次，然后进行下一个练习。

侧卧肩外旋练习

主动肩外旋是提高肩袖肌肉使用率的绝佳运动。这个练习在肩袖受伤后非常有效。它可以帮助提高肩袖力量或改善对该肌肉群的神经肌肉控制。

侧卧，将要锻炼的肩膀放在上面。保持肘部弯曲 90 度，上臂紧贴身体一侧。

向外旋转时，保持结束位置两秒钟，然后慢慢回到起始位置。

确保将你的肩膀移动到其完整的活动范围，如果你在进行练习时感到疼痛或肩膀不稳定，请停止。每天进行 2 到 3 次，重复 10 到 15 次肩部活动范围练习。

肩关节等距屈曲

面向墙壁站立。

弯曲你想锻炼的肩膀一侧的肘部，握拳。

在拳头和墙壁之间放一条折叠的毛巾，然后轻轻地把手压在墙上。

按住五秒钟，然后慢慢松开。

没有必要试图把墙推倒。只需轻轻按压墙壁即可激活肩部肌肉。如果它引起疼痛，休息一下。

肩关节等距外展

侧身站在离墙大约15厘米的地方。

想要锻炼的肩膀应该靠近墙壁。

握握拳头，把它压在墙上。可以使用折叠毛巾放在拳头与墙之间。

轻轻地按压墙壁，想象你试图把手臂举起来，维持五秒钟。

慢慢放松。

同样，没有必要推墙；温和的压力就可以。

等距肩外旋

等距肩外旋是一种有助于加强肩袖肌群的运动，特别是小圆肌和冈下肌。

侧身站在离墙大约15厘米的地方。

你锻炼的肩膀最靠近墙壁。

将肘部弯曲90度，握拳，然后将手背压到墙上，就像你要向外旋转手臂一样。

如果有需要，可以在墙与拳头之间垫一条毛巾。

轻轻地压在墙上大约五秒钟。

慢慢放松。

如果您到疼痛增加，请停止锻炼

等距肩内旋

面对门框或墙的外角站立。

要锻炼的肩膀应该靠近门的开口或角落。

将肘部弯曲90度，握拳头，轻轻按压墙角或门框，就像你试图向内旋转手臂一样。

请记住，在锻炼期间，肩膀上不应该有任何动作。

按住五秒钟，然后慢慢松开。

等距肩伸展

背向墙离开约15厘米站立，保持肘部挺直，手臂贴着髋部。

握拳，轻轻地把它压在你身后的墙上。

请记住，肩膀上应该几乎没有动作。

将拳头靠在墙上5秒钟，然后慢慢放松。

一旦你的肩部肌肉开始恢复激活，你可以使用动态阻力带等距和肩部主动ROM进行肩部等距训练。

关于肩胛骨稳定的练习，在过往的视频中可以找到，在这里就不做重复了。

仰卧，手臂朝天花板。

握住阻力带的一端，让朋友握住另一端。

你的朋友可以在你周围绕着不同的方向走，当你保持手臂稳定时改变带子上的阻力。

进行 30 到 60 秒的练习，然后休息。

您可以通过在运动过程中闭上眼睛来使运动更具挑战性。

动态等距肩部锻炼每天最多可以进行 4 次，或者按照你的运动康复师的规定进行。如果你感到肩部疼痛加剧，请务必停止锻炼，因为这可能是你的肩部或肩袖出现问题的信号。