168断食法是风靡全球的减重方法，但很多人会有这样的疑问：168减肥法有效吗？168断食没瘦反而变胖是哪里做错？

今天就详细地介绍168断食法原理、168断食效果、168断食缺点及168断食时间分配，并揭密168断食成功减肥的关键，错过这4个关键，你很可能都在白费力气，白断食了！

目录 :

一、间歇性断食法分4种，168断食法最适合入门！

二、168断食吃什么很关键！168断食成功有4大重点！

三、168断食时间多久才有成效？建议4个月循序渐进！

四、168断食效果好吗？医师帮你列出优缺点！

五、168断食一个月能瘦多少？

一、间歇性断食法分4种，168断食法最适合入门！

说到减肥，以往都提倡「控制热量摄入」，所以让许多人一下子就想到「减肥＝节食」。

但吃得少、肚子饿使许多人在减肥过程中很容易抵抗不住而放弃减肥，导致减肥之路遥遥无期。

但其实近年国内外均开始风行「间歇性断食法」，透过控制「进食时间」来唤醒人体机能燃烧脂肪，让你既能吃得有饱足感又可以减重。

而且还有多项研究指出，间歇性断食减肥法对于健康也十分有益！

168减肥法（又常称为168减重法、168断食）是一种通过控制进食时间，来达到唤醒人体自然机制以燃烧脂肪的方法。

「断食 168」是指16小时禁食（期间不摄取任何有热量的食物，但喝水量不减），并于剩下8小时内集中进食。

重点是在进食时间依然保持均衡饮食，所以通常不容易感到饥饿。

(一)间歇性断食法有哪几种？

间歇性断食法有许多种，由简到易可大致分为168间歇性断食法、52断食法、隔日断食法等3种。

168断食：难易度★★★✰✰

专业人士较常推荐减肥168，每天禁食16小时、用餐8小时，以上班族为例，用餐时间通常可设定在早上12点到晚上8点。

52断食：难易度★★★★✰

建议意志力坚强者可尝试，1周7天内有5天正常饮食，其中挑选2天完全断食或低热量进食（每天500~600大卡）。

隔日断食：难易度★★★★★

对新手最难，通常是1天正常吃、1天断食或低热量进食（约500大卡）。

本篇将着重介绍较为适合大众的168断食法。

但对新手来说如果一下子就马上进行严格的16小时禁食恐怕有困难，因此也衍生出14/10轻断食（禁食14小时、进食10小时），作为入门练习；

当你适应这个进食习惯以后，可以进阶挑战186断食（禁食18小时、进食6小时），延长空腹时间加强燃脂效率。

(二)168断食原理是什么？

间歇性断食的原理，其实要从人体消耗能量的机制开始谈起。

我们都知道吃进食物后，这些食物会被肠胃消化吸收形成小分子葡萄糖。

再经由胰岛素帮忙进入血液中（血糖） 运送至身体各处的细胞内。

并且将多余的血糖储存成肝醣，用来提供日后血糖不足的转换。

而如果这些能量依然供过于求，最终就会以脂肪的形式储存在体内造成肥胖。

所以我们的减肥目标很明确就是要消耗「脂肪」。

可是由于人体消耗能量优先顺序为醣类→脂肪→蛋白质（但是并不表示一定是糖类消耗完了才消耗脂肪，脂肪消耗完了才消耗蛋白质，实质是各种能量物质在提供能量的过程中比例不同而已），所以若想进入到燃脂阶段，势必得先减少体内的醣类。

该怎么减少体内的糖类呢？所幸人体的能量储存有一定分量。

平均每个人会储存200到500克的葡萄糖，大约可提供人体1天的活动力。

所以如果减少醣类储存或将糖类通通消耗完毕，就会开始分解脂肪作为能量来源。

因此不管是哪一种间歇性断食法，其原理都是一样的：

通过延长空腹时间，促使身体用光血糖，开始启动燃脂机制、消耗脂肪。

不过间歇性断食法重点也不仅仅在于控制进食时间，包括食物选择、饮水量摄取都很重要。

如果你再搭配适当的168断食运动，还会让减肥效果更加倍！

(三) 关于168断食没瘦、168断食复胖，为什么你的168断食会失败？

其实执行168断食没瘦或停止168断食复胖的原因众多，包括以下情况：

饮食习惯不当

断食时间错误

睡眠不足代谢不良

饮水量不够

运动量不足

诸多原因都可能导致成效不彰，但常见的主要原因还是出在热量摄取过多。

比如上班族好不容易熬过早餐，结果午餐因为太饿又大吃大喝，反而热量超标，这样当然不会瘦了。

所以168断食吃什么、怎么吃真的很关键！

二、168断食吃什么很关键！168断食成功有4大重点！

1.适当限制热量、三餐正常均衡饮食

进食时不可暴饮暴食，如果摄取热量过多，使空腹期间无法消耗完毕还是会发胖！

但也不能摄取过少热量，以免造成营养不足，身体反而会消耗蛋白质造成肌肉量减少，使基础代谢量下降，反而不利于减肥。

简单来说，减脂时每日摄取的热量需要低于总热量消耗10%-20%：

蛋白质摄入量为体重乘以1.5-2g，占总热量40-50%

脂肪和碳水化合物则各占剩下20-40%。

2.选择天然原型或膳食纤维多的食物

食物选择也是断食法重要关键。

尽量选择原型食物取代精致淀粉，例如地瓜、马铃薯、芋头、未熟透的香蕉等等，能够摄取到更多膳食纤维来加强饱足感以推迟饥饿。

3.多喝水、充足的水量很重要

断食仅是控制食物量，但饮水量可不能少！

请记得保持每日水分摄取量至少2,000~3,000 C.C，才能帮助身体代谢废物，并且减少饥饿、减肥期间头痛。

4.搭配有氧运动

饮食控制搭配运动来减肥已经是老生常谈。

建议可在8小时进食期间搭配有氧运动，例如骑单车、慢跑、走路等，来增加肌肉量、提升基础代谢率，打造易瘦体质。

而除了以上的大原则之外，不少人也会用168断食法搭配地中海饮食、生酮饮食、低碳饮食或211餐盘进行饮食控制喔！

211餐盘简单来说是选择原型食物，并且每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。

✦如果空腹时间真的很饿怎么办？168断食可以喝咖啡吗？

空腹时间如果真的饥饿难耐，可以摄取0热量食物，例如水、无糖咖啡、无糖茶、气泡水等无热量的饮料。

如果真的还是止不住饥饿，可以吃一点点蒟蒻也就是魔芋。

重点就是不可以摄取糖类和过多脂肪，以免让燃脂目的功亏一篑！

✦上班族如何执行168断食法？168断食早餐可以省略吗？

其实最理想的方式是9点吃早餐，并且提早将晚餐在5点时吃完，之后就开始禁食。

但考虑到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班，如果前一餐的摄取热量足够，隔天早晨不进食也是足以支撑静态活动的。

所以也可以将早午餐合并吃，将进食时间控制在中午12点~晚上8点。

因此许多人会168断食不吃早餐，或是采取168断食喝咖啡代替早餐，不过记得执行168断食法咖啡务必要选择无糖的。

三、168断食时间多久才有成效？建议4个月循序渐进！

「168断食时间要固定吗」、「168断食时效」、「168断食时间」也是许多人好奇的疑问。

我们会建议168断食依据个人生活作息固定时间来进行。

例如上面提到上班族的作息，就很适合将进食时间限制在中午12点~晚上8点；

其次如果不确定自己身体是否能负荷断食，建议咨询减重医师并循序渐进以4个月为计划来操作：

第1个月5天禁食14小时

第2个月5天禁食16小时

第3个月5天禁食18小时

第4个月最终挑战每天禁食18小时

这个时程表是许多国内外减重研究所规划出来，经过多次试验确认能帮助人体适应禁食。

目前也是很多临床减重门诊会参考的方法，成功率十分高。

四、168断食效果好吗？帮你列出优缺点！

说了这么多168断食的执行方法，那168减肥法有效吗？168断食有什么功效？想必是许多人很好奇的问题。

其实若以健康来考虑，早在20世纪就有许多研究陆续指出正确的间歇性断食法，能够提升抗氧化力、推迟衰老，从而能够减少慢性疾病（例如肥胖、心血管疾病、三高等）的发生率。

此外，也有学者认为古代人类过着狩猎生活，有猎物时集中进食、没猎物时空腹，本就是人类演化的自然生活型态，因此间歇性断食法在方法正确之下是相当安全的。

而如从众多168断食心得与案例来看，也能看到不少人分享自己透过168断食不仅瘦了好几公斤，还让身体变得更加健康了！

★168断食优点：

促进代谢、改善肥胖。

减少胰岛素阻抗、降低血脂、血压等三高异常。

降低发炎反应、推迟老化进程。

预防心血管疾病，且可能有易于癌症治疗。

★168断食缺点：

如果身体有慢性疾病（如糖尿病、肾脏病）需经医师判断后再执行。

不适合需营养维持发育的孕妇、幼儿与青少年。

有服用药物、营养不良或肠胃不适，请先咨询医师后再施行168断食。

五、168断食一个月能瘦多少？

众多人最关心的问题是：168断食一个月能瘦多少？

其实跟着减肥营养师的计划操作168断食，有不少案例成功减肥。

但实际到底能瘦多少则因人而异，我无法给出确切保证。

甚至可以说168断食减重效果其实关键在于断食期间的「热量控制和吃的食物」。

毕竟如果你在断食期间毫无节制暴饮暴食、不改变原本的饮食习惯，即使你施行断食再久，恐怕效果也无法彰显。

回归正题，站在为大家健康着想的立场，想要改善体态，与其埋头节食，不如咨询专家学会正确的减肥方法（如减重门诊、营养师），才不会饿了肚子却没瘦，赔了夫人又折兵。