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人到中年易发胖，相信很多人都有这个感觉。明明才刚刚过了30岁，脂肪却堆积在腰腹上，大腹便便的感觉，看起来形象十分难看。

不仅如此，你还会感觉自身体能下降，力量开始流失，身体开始大不如前了。这是身体开始衰老的表现，想要抵抗衰老，保持旺盛的体能，远离肥胖的困扰，我们需要付出行动，保持一定的自律，才能抵抗住岁月的痕迹。

男生过了30岁后，身体睾酮激素就会开始下降，肌肉也会逐年流失，身体代谢水平就会下降，体能精力就会大不如前。因此，我们需要多健身锻炼，提升肌肉量，促进睾酮分泌，保持旺盛代谢水平，才能保持年轻的状态。

下面4种适合男人的运动，让你避免发胖，保持旺盛体能！

1、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌群的复合动作，可以强化手臂力量，塑造饱满的胸肌跟肩部线条，是一个居家锻炼的黄金动作。

男生可以尝试进阶俯卧撑训练，尝试窄距俯卧撑或者下斜俯卧撑，而力量太薄弱的女生，可以退阶进行跪姿俯卧撑，提升手臂力量再进行标准俯卧撑训练。我们可以隔天训练一次，每次累计200个俯卧撑，分为多组完成。

2、引体向上

引体向上是锻炼背肌的有效动作，但是动作的难度比俯卧撑要高得多，你可以一次性完成30个俯卧撑，却可能很难完成5个引体向上训练。

引体向上的关键主要是“拉”字，你需要拉起身体的重量，需要手臂力量的配合才能完成。如果你无法完成标准引体向上，可以从低位引体向上开始训练，随着手臂、背肌的强化，力量的提升再尝试引体向上训练。每次10-15个引体向上，重复4-5组。

3、深蹲

这个动作可以锻炼下肢肌群，帮你强化臀肌跟腿部肌群，提升身体基础代谢，同时促进睾酮分泌，让你保持源源不断的力量。新手可以从徒手深蹲进行训练，一段时间后再进行负重深蹲，每次15-20个，重复4-5组。

4、跑步

跑步训练这里主要指的是慢跑，保持6-9公里每小时的速度即可。慢跑是促进身体燃脂的有氧运动，可以帮你降低体脂率，减掉肚腩赘肉，减少身体负担。每周保持4次以上的跑步频率，每次30-60分钟，坚持几个月时间你就能慢慢瘦下来，远离肥胖的困扰。

最后，我们还需要调整健康饮食，远离垃圾食品对身体的伤害。

平时要少吃高糖分、高脂肪的加工食品，三餐多吃天然、少加工的食物，补充足量的蔬菜跟水果，少吃肥肉，补充优质蛋白，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物，适当补充粗粮代替精细粮食，控制每天的卡路里摄入在1500-1800大卡以内，避免热量超标，才能保持一副好身材。