桂月玲

中国注册营养技师

减肥的关键在于控制热量，想要有效减肥，首先要把握住一条基本原则：

食物摄入的能量 < 身体消耗的能量。

那么如何判断自己每日的身体消耗能量大概是多少呢？

虽然说每个人日常能量消耗水平差异巨大，即使是同一个人，不同的日子里能量消耗也是不同的，但是可以用以下方法粗略判断出一个人每天的能量消耗水平。

如果你每天的体力活动较少，主要是坐着工作，如办公室职员、司机、学生，则可以按照每公斤体重消耗 30 千卡的能量来计算。举个例子，我有个朋友，名字叫好漂亮，体重 60 公斤。那么，好漂亮每天消耗的能量大概为 60 × 30 = 1800 kcal。

如果你的体力活动相对多，主要是站着或走着工作，则可以按照每公斤体重消耗 35 千卡来计算。

如果你的体力活动偏重，运动量大、次数多、持续时间长，如舞蹈员、运动员、电焊工等，可以按照每公斤体重消耗 40 千卡来计算。

知道了如何计算消耗的能量，摄入的能量又应该怎么算呢？可以给大家推荐一个常用的方法。

高进

中国注册营养技师

减肥要控制能量摄入，这点相信大家基本是认同的。下面给大家介绍几个比较简单实用的控能小方法。

1. 按时吃早餐

吃高质量营养丰富的早餐。早餐最好要提供全天总能量的 1/3，这样不仅能使整个上午精力充沛，中午也不会因为饥肠辘辘吃太多，晚餐也能得到相应的控制。

2. 粗细搭配，谷类为主

用一些粗杂粮代替米饭、馒头。米饭、馒头口感细腻，吃起来味道可口，但是消化吸收快，于是吃了没多久就感觉饿，而各种豆类和粗粮，由于富含有丰富的膳食纤维，则不会有这种感觉，而且饱腹感还能维持很长时间。

3. 改变吃饭顺序

先吃能量较低的食品，例如蔬菜，后吃能量较高的食品。

另外，在进食过程中有什么可以注意的细节？各种食物的摄入比例应该怎么分配？

吕蒙

中国注册营养师

在减肥大业上付出了不少努力，效果却依然不太理想？这些不良习惯都有可能导致你瘦不下来哦：

睡眠时间少

睡得晚

久坐久站

膳食模式不平衡

想要改变现状，可以试试下面的办法。

1. 睡眠

先从重视它开始。建立规律的睡眠， 周末也不要轻易打破起床时间。

2. 运动

选择适合自己的运动强度：

低强度活动：散步、简易瑜伽等；

中等强度的活动：手洗衣服、扫地、下楼、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等；

高或极高强度的活动：足球、跳绳、游泳等。

3. 平衡膳食

每天不重复的食物种类数达到 12 种以上， 每周达到 25 种以上，同时少糖（小于 25 克）、少油（小于 30 克）、少盐（小于 6 克）。

这些习惯该如何坚持呢？营养师也给大家备下了详细攻略，建议大家直接收藏哦。