很难想象没有后弯的瑜伽会是什么样子的-它会让人精力充沛、振奋人心、敞开心扉。弯腰刺激消化系统的正常运作，有助于保持椎骨和脊椎盘的健康，并打开身体以进行深度膈肌呼吸。难怪后弯是哈他瑜伽的重要组成部分。

同时，这些姿势对脊柱最脆弱的部位（腰椎区域）增加了压力。为了防止下背部受到挤压，很多老师在后弯时会给出“卷起”尾骨这样的提示。但是，有一种更好、更精确的方法来实现安全的后弯，这种方法需要一些关键的核心肌肉和在传统的哈他瑜伽练习中运用到bandha（即根锁）。要了解有关尾骨的提示什么时候是合适的，以及何时应该使用我们的核心，下面让我们来仔细看看骶骨是如何在骨盆内运动的。

骨盆包含三块骨头，这些骨头分别设计成彼此之间可以相互移动。两根髋骨随腿来回摆动，而骶骨位于两根髋骨之间，当它在髋部运动之间进行协调时，骶骨会轻微地左右扭转。

骶骨也有其独特的动作，称为章动，即骶骨顶部向前倾斜或点头-这对于弯曲运动（包括后弯）中的脊柱支撑至关重要。骶骨的中立位置（例如，坐着或走路时）是轻微的摆动。这种轻微的向前倾斜有助于支撑腰椎的自然向内弯曲。它是一个稳定但未锁定的位置，能让臀部自由移动。

另一方面， 山式要求骨盆在骶髂关节(骶骨与每个髋骨相连的地方)处保持一个稳定、不动的位置，以保持静止和稳定的姿势。这是通过将尾骨略微向前和向下舀起来完成的，这个动作被称为反章动，它使骶骨顶部略微向后倾斜。如果身体在运动，反章动法一般不适用。它特定于山式和其他姿势（例如侧角式），在这些姿势中，身体从脚跟到头顶是一条直线。

然而，当你向前或向后弯曲时，骶骨发生相反的作用:骶骨顶部自动向前点头，超过其中立位置，尾骨稍微向后移动。研究表明，这种脊柱弯曲姿势的骶骨章动比反章动姿势更安全、更不容易受到伤害，在反章动姿势中，特别是背弯时，你可能更有可能挤压骶髂关节内的组织，迫使骶髂关节错位，或以其他方式拉伸或挤压你的下背部。

如果我们没有卷起或收起尾骨，我们应该做些什么来保护脊柱的后弯?

对于后弯需要骨盆处几块肌肉的支撑，但开始于腹部最深层的肌肉-腹横肌。

横腹肌在稳定躯干运动时起着重要的积极作用。它们环绕着躯干-从腰椎筋膜到身体后部髋骨的上边缘，再到肋骨的前边缘和盆腔边缘。从本质上讲，腹横肌在腹部和盆腔中产生的压力刚好足以分散运动时的压力，因此没有任何单一的下背部部分来承担全部的负担。

为了有意识地调动这些肌肉，你可以将注意力集中在肚脐以下约7厘米处的小腹部位。当你在这里收缩时，你可以感觉到骶骨处肌肉的收紧，并向肚脐收缩;与此同时，骨盆前方的两个臀部点相互挤压，就好像它们之间有一根绷紧的绳子一样。

交叉双腿坐成简易坐式，双手放在臀部两侧;弯曲你的胳膊肘，这样你就可以把瑜伽砖或书放在你的手上。(同样的实验也可以在你坐在有扶手的椅子上进行;脚放在地板上，手放在椅子的扶手上。 )

腰部自然向内弯曲，骨盆微微前倾。把你的下巴向胸部收起来，帮助你的肩膀向后拉，打开你的胸部。然后用你的双手按压，把重量从坐骨上提出来(你不需要把臀部完全抬离地面)。感受你的腹部凹陷是如何自然地调调和提升的，你的臀尖在前面互相向对方拉，骶骨从你的腰围向下延伸到你的尾骨，就好像你的尾骨很重或扎根在泥土里。

现在，除了这些操作之外，还可以深入了解内部。如果你注意会阴部（肛门和尿道之间的区域）的骨盆底肌肉，就会发现抬起时可以轻轻地向上拉会阴部。这是会阴收束法的微妙作用，是一种骨盆底肌肉的拉伸和内提。然后臀部放低。

接下来，在你抬起臀部之前，看看你是否能在盆底做同样的动作，然后再抬起。在这个练习中，当你从我们刚刚描述的腹部动作开始时，mula bandha是最容易达到的:小腹的收缩和提升，你的臀部点相互挤压。这个动作可以帮助你开始提起会阴。当你进行会阴收束法时，无论是抬高还是放下臀部，你的骨盆，腹部和下背部都会感觉到稳定和轻盈。

当你练习腹部和骨盆底的动作时，注意骶骨区域发生了什么。从腰围向下延伸到尾骨的深部肌肉是多裂肌，它靠近骨盆后侧两个髋关节内侧的骶骨。当腹横肌在腹凹处接合，骶骨稳定后，多裂肌共同收缩和膨胀。这样一来，多裂肌就像保护气囊一样保护骶髂关节，防止任何对关节组织的挤压。

为了便于比较，你可以试着在抬起前将尾骨向下和向前翘起。你可能会感觉到尾骨和坐骨之间的肌肉三角绷紧，并且举起动作的硬度和力度更大。甚至可能会感到SI关节有轻微拉扯或不适感。在此坐姿下，在这种坐姿下，翘起尾骨不利于骶骨的自然稳定。

这种章动(骶骨相对于髋骨向前倾斜)在后弯过程中也会自然发生。然而，骶骨在后弯的压力下可能会发生过度的章动，尤其是在SI关节中过度运动时。因此，为了稳定和保护下背部，锻炼上面提到的核心肌肉是很重要的。

通过调动腹横肌、多裂肌和大腿内侧的肌肉(我们将在下面看到)，为根锁提供支持，从盆底中心吸取能量，帮助脊柱伸展成健康的后弯。骆驼式的例子说明了这些动作是如何结合在一起的。

骆驼会跪下来卸下背上驮着的背包和乘客。在骆驼式中，当我们在姿势中发现轻盈而宽阔的感觉时，我们模仿了骆驼的舒缓感，仿佛我们也只是将负担从肩膀上移开一样。

在这个屈膝后弯练习中，激活核心肌肉和会阴收束法为伸展、扩张和放松的感觉提供了必要的基础，而不会对脊柱造成任何压迫。（相反，收缩尾骨和收紧臀部会使脊柱无法动弹，挤压骶髂关节，背弯的负担几乎完全落在腰椎的l4和l5两个椎骨上。)

首先，跪在毯子上，双膝和双脚分开，臀部到一定距离，脚趾转向下面。双手放在臀部，臀部垂直放在大腿上方。

在大腿内侧内侧之间放置一个轻型瑜伽砖。砖块的宽度应使你的大腿保持平行，膝盖略宽于坐骨。紧握大腿内侧（内收肌）的肌肉，好像试图将其向耻骨抬起，然后将其向坐骨向后拉。紧绷大腿内侧的肌肉(内收肌)，就好像试图将砖块向上提向你的耻骨，然后将砖块拉向你的坐骨。这将使你的骨盆前倾，增加你下背部的弧度。最后，不要在瑜伽砖上压紧大腿，而是将大腿内侧分开，就像你想把砖块扔下去一样-但不是真的把它扔下去。这些在大腿内侧的动作为骶骨创造了空间，并允许适当的章动。现在准备好进行腹横肌和和会阴收束法的内部举升了。

在不改变下背部弓形的情况下，将下巴向胸部放下，并在稳固腹部凹陷时呼气，将骨盆前部的髋关节向彼此挤压。感觉到骨整个区域的骨盆后部变宽。

用你的下一个吸气来提升你的躯干，并拉长身体的两侧，从你的腰围到你的肩膀。现在你的小腹不仅向内收紧，而且还向上拉伸。把你的注意力放在你的会阴，骨盆底部。随着下腹部的提升，从会阴向上拉起，开始会阴收束法，而不会在你的臀部或臀部产生任何握紧感。一旦你激活了会阴收束法后，你就可以把瑜伽块拿出来(尽管你可能想在瑜伽块到位的情况下尝试整个后弯)。

在将脊椎带入后弯之前，请在the骨区域寻找深深的多裂肌的轻微挤压。通过这些肌肉从你的腰围向下拉到你的尾骨(不要翘起)，并在您继续从骨盆底和腹部凹陷处提起时通过双腿扎根。为了保护你的脖子，请保持头部向前，下巴朝向胸部。

你的脊椎现在自然地想要向后弯曲。随着你的下一个吸气，把你的臀部向前压(你的骶骨会稍微向前倾，这是应该的)，在不让你的胸部塌陷的情况下，向后触碰你的脚跟，手掌朝外。

当你触到脚跟的时候，你的整个身体会很自然地向后移动，所以再一次向前推你的臀部，让你的大腿回到膝盖上方的垂直位置。为了加深这个姿势，你的脚趾向后点，把你的脚尖平放在地板上;如果这导致膝盖过紧，回到之前的版本。

最后，抬起并打开你的胸部，让你的脊柱完全伸展到后弯。你可能会觉得很自然地把你的头带回到完整的姿势中去。然而，如果这导致你的脖子或下背部有任何挤压，保持你的下巴朝向你的胸部，并继续练习我们已经练习的下半身动作。颈部的伸展会及时到来的。

保持这个姿势3到5次呼吸。出来的时候，通过双脚和小腿来锻炼你的股四头肌。你可以把你的手放在你的臀部，当你把你的臀部向前，并把你的脊柱向上，让头部向上最后。当你完全直立的时候，在山式的位置适当的是卷起你的尾骨来稳定脊柱和骶骨。你也可以让你的背部肌肉得到休息，坐回到婴儿式。

正如我们所见，安全后弯的关键是将骶骨稳定在最佳的有章状位置，同时保护脊柱不受过度弯曲。通过调动大腿内侧、腹横肌、多裂肌和束腰，我们为骶骨提供核心支撑，这样我们就可以减轻负担，获得所有后弯练习的好处。