俗话说：“人生在世，吃喝二字。”以前人们只追求吃得饱，现在讲究吃得又饱又好，也正因如此，饮食不当已成为影响国人健康的重要危险因素！

一方面，吃得过饱，超出胃肠道的处理能力，会引起很多肠胃问题，例如消化不良、胃痛、胃胀，甚至是胰腺炎等严重的消化道疾病；另一方面，由于摄入过多热量，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等也都有可能会接踵而至。

在这种情况下，“少吃点”的饮食理念，越来越受推崇。但究竟怎么少吃才健康呢？今天，小二就来和大家分享两个科学少吃的饮食法则：

一、每天吃七分饱，改变吃饭顺序

从健康的角度来看，每顿饭应该做到七分饱——感觉略饱腹，对食物的热情已经有所下降，而且主动进食速度也变慢了，这时就是七分饱。

七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动，如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了！为了更好地遵循七分饱原则，注意以下三点：

1.正确的吃饭时间

一般来说早饭应在7:00—8:00，午饭11:00—12:00，晚饭18:00—19:00。把握了正确的进食时间，消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡，以维持正常的人体生理节律。

2.改变吃饭顺序

按照先喝蔬菜汤，再吃菜、吃肉，最后吃主食的顺序，可以更好地帮助我们控制进食量。

3.控制吃饭速度

细嚼慢咽，每餐用时最好在20—30分钟左右，以防吃太多。

二、每周两次轻断食，不挨饿控体重

对于平时应酬多、经常胡吃海塞的人，或是本身肥胖却自制力差的人，每天限制饮食并健康搭配可能较难实现。这类人群可以试试轻断食饮食法——每周5天正常吃，2天控制进食的总热量，中间至少间隔两天。

那么，轻断食的2天里具体要怎么吃呢？在食物的选择方面有什么讲究？

首先，轻断食期间得控制一整天进食的总热量。建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。

其次，吃对食物控制总热量。以女性为例，一日三餐具体怎么吃？可以参考下面的具体食谱。

早餐

1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶

建议平时饮用全脂奶，断食日饮用脱脂奶。

午餐

拳头大小的水果一个

注意：榴莲、荔枝、椰子、牛油果、香蕉等热带水果的热量高，不适合断食日食用。

*椰子：一个椰子（可食用部分约300g）的热量相当于约2.4公斤西瓜；

*榴莲：100g榴莲的热量约157大卡，大概相当于490g西瓜；

*牛油果：2个牛油果（约100g）的热量约相当于520g西瓜。

可以选择低热量水果，比如：甜瓜、木瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子等。

晚餐

主食25g或土豆100g、瘦肉50g、蔬菜250g

其中瘦肉去皮，首选鱼肉，其次为鸡肉，最后是牛肉等畜肉类。

尝试轻断食减肥法前，以下几点需注意：

①有任何基础疾病的人不可擅自使用轻断食减肥法；

②有饮食障碍、肠胃疾病、孕妇、哺乳期、经期、低血糖、其他脏器疾病患者，不宜轻易使用轻断食减肥法；

③轻断食日要尽量避免体育锻炼，别熬夜。

复食日食谱

早餐小米粥，唤醒身体易消化；

午餐和晚晚多吃菜，让肠道动起来；

全天戒油腻，少油少盐。

来源： CCTV回家吃饭