健身长肌肉不增重是什么原因(增肌为什么不长体重)

都说健身如逆水行舟，不进则退，特别是对于健身了许多年的老铁来说，增肌更是一件非常缓慢的事，主要原因是因为我们的肌肉非常聪明，当肌肉一旦适应了某个重量时，肌肉量就无法继续增长了。缺乏渐进式负荷，训练重量不足，训练强度不够，过度训练，睡眠不足，饮食不足都可能是造成我们增肌瓶颈期的原因之一。下面我们就来分析一下导致增肌进入瓶颈期的5大原因，只有找到原因，才能加以改善。

多年来，科学已经证明了渐进式负荷对于增强肌肉方面的重要作用，不遵守这条法则，想要肌肉生长是非常困难的。

渐进超负荷的原则集中于通过训练计划逐渐增加身体承受的机械应力。肌肉的增长是为了适应施加在它上面的压力，包括你让它举起的重量。如果这种压力保持不变，身体将是非常聪明和智能的，它将稳定下来，就不再调动更多的肌肉纤维，因为它已经满足了需求。

跟踪你的训练计划，以确保你通过增加你的重复次数或你举起的重量能够持续挑战你的身体，只有这样，你才可以防止肌肉停滞的发生。

事实上，在努力突破增肌瓶颈期时，没有什么可以替代重量的渐进式负荷。

当人们过于关注“泵感”，而没有足够的注意力来提升重物时，肌肉就可能出现停滞，高次数训练会引起肌细胞内包含整个肌纤维的肌浆增多，只是暂时性的血管充血而已，而不是力量增长，所以，泵感从来都不是肌肉生长受到刺激的指标。

但不可否认的是，泵感确实是一种非常美妙的感觉，就像查尔斯·盖恩斯在《泵铁》中称泵感为“健美运动员的兴奋剂和修复剂”。有时，徒手训练也能带来良好的泵感，但它并不会带来实质的肌肉增长。

所以，健身一定与复合练习中力量的逐渐增强相结合，你才能看到肌肉持续的增长。

刺激肌肉增长的锻炼技术可能有多种形式：有些方法看起来比其他的方法更正确，但是采用何种训练方法，则取决于训练的目标。

如果瓶颈期困扰着你的锻炼，采用更严格的训练方法或形式或许对你会有所帮助，比如：提高运动强度，使用全程运动而不是半程运动、缩短休息时间，更注重训练的节奏等等，都可以确保目标肌肉充分发挥潜力。

有时候肌肉缺乏成长只是反映了糟糕的训练习惯和方法而已，比如：只用一个重量的哑铃锻炼，想要得到肌肉的大幅度增长是不现实的，所以，一旦这个问题得到解决，瓶颈期很快就会成为过去。

当身体过度劳累，缺乏适当的恢复时间时，往往会出现肌肉停滞，抑制中枢神经系统活动是这种情况下的主要问题。中枢神经系统负责招募肌肉纤维，以响应对身体的需求。当他们疲劳时，大脑和肌肉之间的神经通路反应较慢，这会对运动表现产生负面影响。中枢神经系统在你睡觉时恢复，突出了充足睡眠的重要性。

而且，仅仅是睡眠量是不够的，还应该是高质量的。训练有素的运动员应该在一个黑暗的房间里至少睡6-8个小时，还要空气要保持流通，为了进一步增强睡眠，不要把你的数码设备带进卧室。

研究发现：这些电子产品发出的蓝光会改变褪黑激素的释放，褪黑激素是一种诱导睡眠的激素，会干扰自然睡眠模式。当每晚都获得完整的睡眠周期时，你的身体地能够最好地自我修复，尤其是当达到快速眼动阶段时。睡不好肯定会对你在健身房的表现有害。

除了保证充足的休息和睡眠，你还要避免过度训练。肌肉是在健身房外生长的，需要适当的营养和休息。达到必要的训练量以达到渐进式超负荷是至关重要的，但是过度训练则可能是有害的。

每个人都是不同的，对训练强度的适应，恢复情况也不相同，所以，要根据自身情况而定训练强度，一般情况下，大多数人每周不应该超过五次锻炼，每次不超过一小时。

虽然训练停滞可以归咎于许多缺点，但你在厨房里做的事情经常被忽视，成为停滞的原因。更好的训练和渐进式超负荷都依赖于恢复。只有当所有这些事情都得到很好的处理时，肌肉才会再次开始生长。

达到每天每斤瘦体重至少1克蛋白质的基线对于肌肉快速恢复和生长至关重要，每个人都应努力从食物中摄取这么多蛋白质。当你从食物中获取足够蛋白质有困难时，要确保有优质的乳清蛋白粉补充，它们经过低温精心加工，可以保护氨基酸的完整性。此外，肌酸、谷氨酰胺和甜菜碱也应该与乳清蛋白粉一起使用，以支持恢复。所有这些因素都有助于克服停滞期，保证肌肉获得继续生长所需的物质，而不会停滞不前。

下一个重点是确保你从最好的天然食物来源摄入足够的热量，使用复合碳水化合物、健康脂肪和纤维蔬菜。如果你发现你正在变瘦，这可能不是一个好迹象，它表明你吃的东西不足以促进肌肉生长。在这种情况下，逐渐增加你的热量摄入，直到你开始克服你的增肌瓶颈期。

克服增肌停滞期的最后一个营养建议是一天中经常进食。通常，这是确保你能够日复一日持续摄入所有热量的最好方法。它还提供了更好的能量，这可以导致在健身房进行更强的训练，从而促进成长。