大家好，我是老胡。

老胡最近和一个互联网圈的哥们儿聊天，和这位仁兄有些时日没有见面了，看到他的身体状况，老胡着实有些吃惊。

他是学计算机的，大学毕业后留在了国内某著名IT公司工作。每天具体的工作就是在电脑前写代码，是一个不折不扣的“码农”，收入还是很可观的，但是身体健康却是每况愈下。

现在很多互联网公司都提倡996工作制，基本上每天伏案工作，在电脑前一坐就是一天，基本没有富余的时间用来锻炼身体，因此除了头发变得日渐稀疏以外，腰间盘和颈椎也亮起了红灯！

作为一个不到30岁的年轻人，这种身体状况却是不应该的。

现在像他一样的年轻人，很多都是在电脑前久坐或低头看手机，一坐就是一天，有些人是为了工作，有些人是为了玩游戏。

基本没有多余的时间用来锻炼身体，这些人也被称为“低头族”。

却不知这么长时间的久坐不动，对身体健康的影响却是不容忽视的。因此久坐不动已经被认为是造成身体亚健康的重要因素之一。

让我们来看一看久坐不动对身体健康会带来哪些危害。

影响腰背部

1 影响腰背部

长期久坐不动容易导致身体疲劳，更容易受到的损害是腰背部的肌肉劳损。主要体现在下腰部的疼痛。

本身腰部就有问题的人如果长时间保持一个体位不动，也容易导致原有的腰背疼痛问题加重，尤其是那些有腰间盘突出问题的朋友。

2 影响血液循环

当你长时间坐在椅子上，保持一个体位坐着不动，会影响到身体下肢远端的静脉血液回流，很容易继发出现静脉曲张。

在严重的情况下，也会出现血栓性静脉问题以及下肢深静脉血栓形成。这时会出现下肢疼痛，肿胀。

有案例表明，这样引起的并发症可以导致血栓栓子脱落循环到肺，严重的会形成肺动脉栓塞，严重的会危及到生命。

影响消化系统

3 影响消化系统

长期久坐不动也会影响到肠胃功能，由于消化液的减少，降低了肠胃消化吸收的能力，造成食物堆积，引起腹胀，便秘等消化不良的症状，血液循环的不畅通也会使静脉血回流，容易引发痔疮。

导致肥胖

4 导致肥胖

久坐而缺乏体力活动的状态消耗的热量较少，脂肪会大量堆积在体内，使体重增加，引发肥胖。

我们都知道肥胖是很多疾病的根源之一。1992年美国心脏协会发表报告指出：”缺乏体力活动被列为导致发达国家人口死亡的十大原因之一。”

长期久坐不动会引起这么多身体的副作用，可以说是破坏我们身体健康的重要因素！

针对长期久坐不动的人，要适当增加体力活动，通过增加体力活动可以提高身体血液循环，改善身体的代谢水平，促进身体健康，缓解由于久坐而带来的上述问题。

体力活动的概念是指：“骨骼肌收缩产生的能量消耗高于基本水平的身体的任何运动。”

按照运动强度，体力活动可以划分为三个等级：

01 轻微体力活动：

02 中等强度体力活动

03 大强度体力活动

长期久坐的人基本上可以认定为是缺乏体力活动的状态，这就需要增加中低强度体力活动以改变这种状态。

有研究显示：每周进行500~1000千卡的体力活动能量消耗，可以使死亡率下降20~30%。

推荐的活动量为：

儿童与青少年每天至少一小时中等强度以上的体力活动。

成年人及老人每天至少30分钟的中等强度以上体力活动，每周5天以上。

体力活动的类型可以是日常活动，也可以是有计划的健身锻炼活动或者两者兼顾均可。

在锻炼时，可以一次性完成运动量，也可以每次不少于10分钟，分多次锻炼完成。

增加中低强度的体力活动可以改善由于久坐不动而引起的系列身体问题。

建议使用拉伸训练和自重健身动作进行低强度运动，再配合每星期3~4次的中强度健身锻炼相结合的方案。

1 低强度运动方案

首先在久坐状态时，要每隔30分钟起身进行低强度体力活动，可通过拉伸训练和自重健身动作进行锻炼。

动作推荐：

01 坐式上身弯曲

久坐时间过长会对背部肌肉和韧带产生压迫，通过这个动作可以减少背部肌肉的张力，对背部几乎所有肌群都有放松效果。

起始动作

起始动作：

坐在凳子上，后背挺直，双手放在膝盖上，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖向前。

动作过程

过程：

弓腰，向前弯曲上半身，同时将双手顺着大腿滑向脚踝，尝试将臀部向后移动，好像在尝试着将臀部的中后方与座位接触。感受背部肌肉的拉伸，将这个姿势保持不动。

保持姿势20秒——45秒，重复3~5组。

02 下蹲上身弯曲

这个动作也是用来减小背部肌肉张力的，对髂肋肌，深层背肌，腰方肌等有放松效果。

起始姿势

起始姿势：

将双臂置于双腿的内侧蹲下，手肘弯曲，双手扣住，此时上身保持前倾姿态。

动作过程

过程：

弯曲上身向前倾斜，这样你会感觉到来自背部的张力，在最大拉伸点时确保维持住身体平衡，将这个姿势保持住。

保持姿势20秒——45秒，重复3~5组。

03 墙壁支撑背屈

长时间的久坐不动会导致下肢的血液循环障碍，通过这个动作可以缓解小腿的肌肉张力，增加血液循环。

起始姿势

起始姿势：

站在墙壁前保持一定的距离，保证向前伸出手臂时可以用指尖触及墙面，双膝伸直，双脚分开一只脚在前，另一只脚在后。

动作过程

过程：

保持双脚的站位不动，将上半身贴近墙面，这时先将前面腿屈膝，同时屈肘。当靠近墙壁时，会感受到后腿小腿处的张力，将这个姿势保持住。然后再换另一条腿交替完成。

保持这个姿势25秒——40秒，重复2~4组。

04 交叉腿躯干侧屈

长时间的久坐不动会让大腿外侧的肌肉以及臀部血液循环变差，肌肉僵硬，通过这个动作可以放松这些部位。

起始姿势

起始姿势：

保持站立姿态，将被拉伸的腿放在另一条腿后面，用对应交叉腿的那只手放在臀部上，另一只手臂自然下垂在体侧。

动作过程

过程：

用前脚掌沿着地板滑动，增加其与后面脚的交叉幅度，同时反向弯曲上身，悬垂空闲的手臂。完成一侧换另一侧。

保持这个姿势20秒——40秒，重复2~4次。

05 自重蹲起

做自重蹲起，可以同时调动全身超过70%的肌肉群参与锻炼。对久坐不动引起的背，腰，臀，腿部的肌肉僵硬，血液循环变差有改善作用。

自重蹲起

动作过程：

双脚脚尖向前，双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，目视前方，向前伸直双臂。

吸气，开始离心收缩，屈髋，屈膝身体向下蹲，至大腿平行地面为止。

呼气，开始向心收缩，伸髋，伸膝，身体站起，恢复到起始状态，重复这个过程。

注意：在整个动作的过程中，要保持腰背部的挺直，下蹲时感受臀部向后坐，想象坐到身体后方的一个凳子上的感觉一样。

并且要保持膝关节与脚尖的方向一致。每组8~12次，完成3~5组。

2 中强度运动方案

中强度的运动方案，推荐有氧运动或间歇训练法，建议每个星期完成3~4次。

通过这些训练可以提高心肺耐力和肌肉力量，从而提高身体素质。

慢跑

01有氧运动

有氧运动时，可以选择快走，慢跑，骑自行车，游泳等方式。快走或跑步既可以在家里或健身房的跑步机上进行锻炼，也可以在室外进行。

需要注意的是要循序渐进，没有运动基础的人可以先从快步走开始，每次的运动时间在30~40分钟之间，开始时不必追求速度，随着运动能力的提升，再逐渐提高速度，增加强度。

间歇训练

02 间歇训练

间歇训练也叫高强度间歇训练，是一种在室内进行的锻炼方法。传统的高强度间歇训练需要在运动时保持最大心率的60~80%之间的心率，这样的运动强度是很多没有运动基础的人难以完成的。

因此我们可以借鉴这种形式，在运动中保持最大心率的40~50%的心率的运动强度即可，这样的运动强度属于中强度体力活动。

我们在锻炼时选择四个动作，从第一个动作开始：

在做动作时保持2秒左右做一次的频率，持续做30秒为一组，每完成一组休息20秒，进入下一个动作，连续完成四个动作为一个循环，总计完成4——5个循环，整个训练耗时13分钟——17分钟之间。

动作推荐：

俯卧登山

俯卧登山

双手与肩同宽撑地，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直。

蹬脚，使身体稍有腾空，在空中做左右脚交替动作。

脚的左右交替动作要有节奏感。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑

双手比肩略宽，屈膝，用膝盖撑地，此时挺胸收腹，小腿不接触地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下降，胸口离地面一厘米时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始姿势。重复这个过程。

开合跳

开合跳

身体呈立正姿势，向上跳起并分开双腿，同时双臂从两侧向上伸直拍手。再次腾空跳起，恢复立正姿势。重复这个过程。

屈膝仰卧起坐

屈膝仰卧起坐

屈膝，仰卧姿态，双脚平放地面，双手放在耳后。

呼气，开始向心收缩，弓背，脊柱弯曲，抬起躯干，让头部向膝盖接近。

吸气，开始离心收缩，恢复到起始姿势，重复这个过程。

久坐不动对低头族们的身体造成重大的健康隐患，可影响人体的循环和代谢系统，引起心血管和消化问题。

久坐不动再加上缺乏锻炼，也会导致肥胖，引起颈椎及腰椎问题的发生。

建议经常久坐不动的人群增加中低强度的体力活动，可通过健身锻炼的方式来实现。

在工作期间不要一直保持低头久坐不动的状态，每隔30分钟站起来做几组拉伸训练或蹲起，这样可以快速缓解身体的疲劳。

工作再忙也要锻炼身体，每个星期进行3~4次，每次30分钟左右的中强度体力活动，可通过有氧运动或间歇训练的方式来实现。

建议以上训练计划持续6~8周的时间，结束之后可评估这段时间的训练效果，再根据自己的实际情况进行调整。

记住一句老话：“身体是革命的本钱”，有了好的身体，工作才能更长久，生活才能有质量。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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