关节疼痛是所有健身爱好者都不想遇到的。只要关节出现了疼痛，那么我们的训练或多或少都会受到影响。

在身上众多的关节里，肩关节、膝关节和髋关节往往备受关注，也确实许多人都会出现这些关节疼痛。然而，还有那么一个关节的疼痛则不太常被人提起，但出现后也同样会影响到上肢的训练，尤其是推类的动作，那就是肘关节的疼痛。

如果你在网上搜索一下，有的人会告诉你应该多热身，尝试不同的动作。还有的人会告诉你用PRICE原则，做一些拉伸。但是你到底该相信谁？

怎么说呢，虽然肘关节疼痛的原因很难具体解释，但大多数的情况可以通过对训练和恢复计划的调整来改善。那么下面的内容，就让我们来了解一下：

为了明白肘关节疼痛的原因，我们需要先了解一下肘关节的结构和功能。

这些骨头连接的地方被肌腱、韧带和肌肉交叉，在这些骨头之间和周围，你会发现充满液体的囊，称为毛囊和软骨垫。

肘关节也是一个滑膜关节，这就表示骨头末端的软骨活动在称为滑膜的润滑液中，以减少摩擦。

肘关节可以让前臂屈曲和伸展，它在大多数常见的上肢复合动作中都会参与，比如杠铃平板卧推、站姿杠铃推举、引体向上和杠铃划船等等。

那么到底是什么导致了肘关节的疼痛呢？一般来说，原因主要有以下两点。

1.外伤

如果你在尝试卧推的极限重量，你的肘关节突然出现了剧烈的疼痛，那么你很可能撕裂了韧带或者肌腱。或者，你在做其他体育活动时摔倒，肘关节触地，这种情况就是外伤。

2.重复性劳损

这个是大多数人肘关节疼痛的原因，它是由重复性的动作和过度使用导致的。对于肘关节疼痛而言，一些比较常见的重复性劳损有：

那么至于你自己到底是哪种情况，还是需要医生的判断。不过好消息是，即使你不知道自己到底是哪一种情况，这种疼痛通常都是因为过度使用损伤。

在大多数情况下，肘关节疼痛都是因为做太多了，做太快了。这就是为什么在每两个高水平网球运动员中就有一个会在职业生涯的某个时间出现肘关节疼痛[1]，以及为什么从久坐的生活方式突然切换到频繁运动的生活方式是肘关节疼痛最常见的原因之一[2]。

从事需要不断举起、移动和搬运物品工作的人，他们患肘部疼痛的风险也大约是久坐性工作人群的两倍[3]。

虽然力量训练与这些类型不一样，但是也会通过类似的方式导致疼痛。在力量训练中，肘关节的肌腱通常是最容易遭受重复性使用的部位。

肌腱就相当于是连接肌肉和骨骼的结缔组织。与肌肉一样，肌腱也能在力量训练下慢慢变强壮。然而，如果肌腱突然遭受过大的压力，那么就很容易受伤。

当我们给肌腱施加过大的压力时，通常就会发生两种情况：肌腱炎和肌腱病。

肌腱炎，从名字我们就可以看出，是肘关节的肌腱出现了炎症。当身体经历损伤时，它会产生炎症反应来修复损伤，从而导致肿胀和疼痛。一般情况下，炎症会在几天到几周的休息后消失。当大多数人的肘关节出现疼痛时，他们会认为是肌腱炎。

然而，肌腱炎通常喜欢和肌腱病相混淆。从名字我们可以看出，肌腱病是因为肌腱出现了病理的情况。

更具体一点说，它是指肌腱逐渐断裂。这是非常重要的区别，因为如果你的肘关节痛是因为肌腱病热不是肌腱炎，那么通过降低炎症的方法就不能解决这个问题。

比如，许多解决肘关节疼痛的常见方法，像非甾体抗炎药、冰敷等方法就不能帮助肌腱恢复。

肌腱病恢复的时间也要比肌腱炎长很多。与肌肉、皮肤和其他的组织相比，肌腱的血管更少，因此它不会接收到那么多的氧气和营养物质来恢复、生长和强化。

如果你在早期出现了肌腱炎，那么它通常在6-10周的休息后会恢复[4]。然而，持续在疼痛下训练，你可能就需要9个月以上的时间再次训练。

当人们在力量训练中经历肘关节痛时，通常是出现在卧推中。原因主要有三点。

第一，卧推能够让你比其他上肢动作使用更大的重量。因此，在其他条件相同的情况下，它就会比其他的动作更容易带来疼痛。

这个时候，解决办法很简单，确保你每周只增加1.25-2.5kg的重量，当肘出现不舒服时及时降低重量。

第二，不少人在卧推时肘关节喜欢过度内收，看起来像这样：

正如你所看到的，这就强迫肘关节进入了一个尴尬的位置，给它周围的肌腱带来了更大的压力。相反，你最好让肘关节在杠铃的下方：

如果你担心自己的肩膀，那么你只需要确保自己推起来后让手肘不要超过耳朵就行。

第三，大多数男性都对卧推过分痴迷，所以就容易造成“过度使用”。而且卧推通常也是许多人刚开始健身时做的最频繁的一个动作，在没有完全掌握动作技巧的情况下，就会更容易比其他动作感受到肘部的疼痛。

不过总的来说，这不意味着卧推对于肘关节有害。只要你循序渐进，定期减量，那么就不需要担心。

在大多数情况下，力量训练中的肘关节痛是因为重量增加太多，次数做太多或者组数增加太多，同时没有足够的休息。换句话说，就是训练和恢复之间没有达到平衡。

当然，你也没有必要完全停止训练。相反，你最好改良自己的计划。

第一步：调整你的训练计划

有时候你只会在特定的动作上注意到肘关节的疼痛。比如，也许你在杠铃平板卧推时肘关节会痛，但是哑铃上斜卧推时却不会。

如果是这种情况，那么你就需要避免杠铃平板卧推，用别的动作来代替。这样不仅仅能够让你保持训练，还能让你恢复更快。

一般来说，这种情况我们分层级来改善：

首先，用相似的动作代替让你疼痛的动作。比如，如果哑铃划船时肘关节痛，那就尝试杠铃划船或者绳索划船。如果过头推举时肘关节痛，那就尝试器械推举。

如果这不起作用，那就停止做上肢推类的动作。大重量的复合推类动作通常会比拉类动作更容易带来肘关节的疼痛。此时，你可以做一些单关节的动作，比如绳索飞鸟或者前平举等。

如果这也不起作用，那就停止做所有上肢的复合动作。

第二步：改善上肢灵活性

改善上肢灵活性可能不会直接降低你的肘关节疼痛，但是可以有一点帮助。

比如，如果你肩膀灵活性不够好，你很难在卧推时将肘关节放在杠铃下方，那么这就是一个问题。

第三步：尝试物理治疗

物理治疗会涉及到使用一些动作、特殊的设备和教育来帮助人们重新恢复健康的动作。不同的治疗师会有不同的方法，因此我们很难说哪种有用或者没用。

如果休息还不够解决肘关节痛，那么你可以找一个靠谱的物理治疗师。只要物理治疗过程是专注于强化受伤的肌腱，而且没有进一步导致疼痛，那么很可能就有帮助。

大多数时候，肘关节疼痛都是因为重复性的使用。只要你不大幅度增加重量、组数或者次数，那么肘关节疼痛的可能性会比较小。

如果确实出现了疼痛，那么也不要急着完全休息。积极恢复比完全休息更好。文章中给出的几个步骤可以很好地帮助你解决，当然最好的方法还是预防。

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