前几天去健身房练了一次腿，还多人围过来看，虽然重量也不算是很大，但是依旧有人始终注视着我做完一组有一组，有个小哥凑过来问：这样做？腰就不酸了么？那你看看我做得哪里不对啊？酸得厉害。

像拥有类似问题的伙伴还有很多，对于我们的腰部来说，这样长期的借力、代偿总会有一天让它不堪重负，轻则影响心情，重则影响健康。尤其是所有都需要身体前倾来完成的动作，可能都会必不可少的让我们的腰部、颈椎有酸痛感。

开始我们可能都不会太去在意这种不适，认为就像肩膀代偿的酸胀、小臂代偿的酸胀一样，久而久之，当我们刚开始做第一组，或者第一个动作的时候，酸痛感就会让我们放弃手中的杠铃、哑铃。

我们的腰椎就在这样一次次酸痛中变得“矫情”，这说明你的动作确实该停一停了。

小航也有过这样的经历，我想很多“过来人”都经历过这样的一个阶段，没人能在身旁做出立竿见影的指导，就算是有人指导，也多是带有目的性的教练们，我想这样对我们这样压榨时间，坚持健身的伙伴们很不公，我想把我的经验分享给大家。

已经有疼痛感的朋友，先暂停这类型动作，会造成腰椎有酸痛的全部动作，深蹲、硬拉、杠铃划船等，拒绝腰部反弓的动作，你的腰椎需要休息。

如果觉得严重的话，一定是尽快去医院检查一下，专业的事，交给专业的人。其次就是不算严重的伙伴，可以在睡觉的时候，在大腿下侧垫上一个枕头，由于长期腰部反弓，就算睡觉的时候，腰也很难得到休息，这样垫起大腿才能让腰部贴近床，让它得到休息。

杠铃深蹲：双脚尽量岔开与肩同宽，起杠落在斜方肌上，身体站直，头微微向上抬，屈髋（胯）、屈膝，垂直向下蹲，看个人能力，可尽量蹲得深一点，起的时候，尽量控制阙屁股，头向上抬全脚掌着地，向上登，切记屁股不要过分向后，重量从轻到重慢慢递增，不可逞强，站直后即可，不要向前送胯，注意呼吸，可在下蹲时吸气憋气，起身后换气。

杠铃划船（正握）：双手握杠，整个动作全程腰部是直的，向前俯身，杠铃贴近裤子下滑，先屈膝再屈髋（胯）身体尽量前倾，膝盖微曲即可，尽量多屈髋，小臂垂直地面向上收缩握距可稍微宽于身体，不要反弓腰部，顶峰收缩。

硬拉（传统）：站姿、握距与杠铃划船相同，背部全程保持挺直，切勿反弓腰，附身杠铃自由下落，下落过程轻微含胸，腰部与地面水平后，身体绷直向上站起，同时肩膀向后，肩胛骨收紧，肩膀向后加紧，背部收紧，站直即可，不必再向后挺直。

希望能帮助伙伴们，通过不懈的学习与坚持，练出粗壮的大腿、夯实的背部。加油吧，为热爱！