孕期控制体重其实并不单单是为了自己的外形，体重增长过快，对于孕妈妈和宝宝来说都有很大危害。

孕期体重增长过快，容易引起妊娠高血压综合症和妊娠期糖尿病，还会增加巨大儿发生的概率，一旦宝宝过大，难产、出血、损伤的问题就会随之而来。而且，巨大儿长大以后得高血压、糖尿病和心脏病的几率往往比正常体重宝宝要高。

但是，控制体重不代表体重增长越少越好。我看到过不少妈妈晒自己孕期只涨了不到10斤，甚至才三五斤的，仿佛在孕期增重这件事上也卷了起来。

但若是一味地控制体重增长，就会导致孕期营养摄入过少。肚子里的宝宝不能得到生长发育所需要的足够营养素，就会发育不良，甚至影响到脑补神经发育。

只有通过科学的体重管理，让我们的体重增长控制在合理的范围内，才能在保证宝宝健康成长的基础上，又能维持好自己的身型。

国际上对于孕期体重增长的建议，大多都是依据BMI值来划分的。

BMI指数（Body Mass Index）是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

对于双胎孕妇来说，正常体重女性孕期应增加16.8-24.5kg，超重女性孕期体重应增加11.3-19.1kg。

需要注意的是，虽然根据BMI指数可以得出孕期合理增重范围，但实际中孕期体重的增长并不是匀速的，而是越来越快的，因为孕晚期是胎儿快速发育的时期，这个时期想要控制体重增长是比孕早期更难。

所以在孕早期，我们应当将体重增长控制在1kg之内，毕竟在孕12周的时候，宝宝才只有大约一个黑布林那么大，重量几乎可以忽略不计。

怀孕之后，随着激素水平和体内代谢的变化，孕妇会出现生理性高血脂，身体会自动储备更多的脂肪，用于宝宝的生长、分娩和哺乳，而且由于孕期体内各项激素的急剧变化，也很可能会出现糖代谢紊乱及糖耐量异常的情况。

这也就是为什么很多人（包括我）在孕前怎么吃都吃不胖，怀孕之后却一下子就能吃胖了。

所以，在孕期想要控制体重，首先需要调整我们的饮食结构。

❤️一日三餐改为少吃多餐

孕期会非常容易感觉饿，而且一饿就得吃东西，否则容易低血糖导致头晕，所以我们在三餐之间要额外增加一些点心的摄入，比如坚果、酸奶、全麦面包等等。

另外，三餐不宜吃得过饱，用少吃多餐的方式来分散一日的摄入量，也有利于维持血糖的平衡。

❤️控制每天各类食材的摄入量

我们要在孕期保证给宝宝提供足够的营养，又要尽量减少自己的脂肪囤积，这就要求我们合理控制并科学搭配各类食材的摄入。

参照根据营养学原则制定的平衡膳食宝塔，我们每日需合理搭配谷物、水果蔬菜、鱼肉蛋、奶类、豆类等食材，通过摄入一定量的鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质，来给胎儿提供营养。

如果大家对于各类食材的克数没有一定的概念，可以利用下面这个手掌法则来计算每天的食材摄入量：

两只手能抓住的菜量大约为500g；

一个拳头大小的主食量约为100g；

掌心大小、小指厚，或与两指长宽一致的瘦肉量大约相当于50g蛋白质；

一拇指指尖那节大小的油相当于10g。

❤️少油、粗粮、低糖

白米、精面这些我们常吃的主食不仅糖分高，而且升血糖速度快，建议增加粗粮、薯类的摄入，粗细搭配。

我在整个孕期基本上吃的都是杂粮米饭，比如小米、黑米、糙米、高粱米、燕麦等等，随意混搭着吃，虽然口感不如白米吃着香，但是不易升血糖，而且营养更丰富。

另外，少油、低糖也是控制长肉的必要条件。

❤️尽量选择GI值较低的食物

如果患有妊娠期糖尿病，基本上医生都会严格控制孕期饮食，要求吃低GI食物。

GI就是升糖指数，GI值越低的食物，吃下后血糖水平上升的速度相对较慢。

一般来说，食物的升糖指数<55，属于低GI食物；食物的升糖指数在55-75之间，属于中GI食物；食物的升糖指数>75，属于高GI食物。

可以对照下面这张常见食物GI及热量表，尽量选择GI值较低的食物，更有助于控制孕期体重。

运动不仅能消耗自身多余的脂肪，还有助于最后的顺利生产。

在孕早期胎儿还不稳定的阶段，运动形式应以简单的散步为主，散步不仅可以锻炼身体，还能促进孕妈的睡眠。

到了孕中晚期，在孕妈妈身体状况良好的情况下，每天应坚持30分钟的中等强度运动。

常见的运动有游泳、快走、孕妇瑜伽等等。如果有条件的话，游泳是最好的运动方式，不仅能增加肺活量，利于缩短产程，还能缓解孕期腰背酸痛的情况。不少明星在孕期都会坚持游泳，不过这项运动对于环境的要求比较高。

我在孕期基本靠每日暴走的方式来运动，坚持每天步行1w步，即使是孕晚期的时候，也能步伐矫健、身轻如燕～另外，我还上过几次孕妇瑜伽课，后来疫情的缘故，就改为自己在家练习。

我练得比较多的是美丽芭蕾的孕期瑜伽，就是那个鼎鼎大名的芭蕾“天鹅”海伦老师！她在孕期的时候除了肚子，其他地方几乎都没胖，还是一只灵活的“天鹅”～她的瑜伽稍微有点强度，孕妈妈们需量力而练～

另外，需要注意的是，不是所有的孕妈妈都适合运动！

如果有胎盘低置、反复流血、先兆流产、先兆早产等情况的孕妈则需要注意，是否能进行运动需咨询产检医生。

如果孕期体重控制得好，产后是非常容易恢复身材的！

尤其对于产后母乳喂养的妈妈来说，几乎在喂奶的过程中，自然而然就能瘦下来了。

我在产后体重大概是118斤（虽然宝宝生下来有六斤多，但实际上我的体重并没有下降太多），母乳喂养半年后体重就恢复98斤了！期间没有太多的运动（因为忙着带娃），只是偶尔做做瑜伽维持身型。

母乳喂养每天大约需要消耗500大卡的热量，一定程度上是非常有利于产后瘦身的，只要合理膳食，产后哺乳不仅可以给宝宝提供更好的营养，还能帮助减重。

有些妈妈可能会疑惑，自己也是母乳喂养，为啥产后反而越来越胖了？那是因为我们为了产奶而摄入了过多的热量，把自己吃胖了！

为了给宝宝提供优质的母乳，我们需要在膳食中注意优质蛋白质和各种维生素的摄入，平时多吃鱼肉蛋奶和各种蔬菜即可，至于各种下奶汤，尤其是荤汤，不仅没有能催乳的科学依据，反而会让我们长一身脂肪。

在哺乳期，我们每天需要摄入足够的水分来保证产奶，而并不需要喝大量的所谓“补汤”，肉汤的营养大多都在肉里，而不在汤里。

平衡好我们的饮食，加上适量的运动，产后瘦身也会变得更容易～

做好以上这几点，跟我一起成为美美的辣妈吧～