大家在长时间的骑行中，手部是否有过麻痹、刺痛、无力的感觉？假如答案是YES，那可要注意了，长期骑行姿势的不正确及保护不当会造成累积性运动伤害。那么手部伤害的表现特征有哪些？这些伤害又需要怎样去预防？小编带大家一起去了解。

骑行时会压迫敏感的手部神经元：手掌根部的尺骨神经及手腕的神经。

对自行车爱好者来说，造成手麻、手指疼痛、无力，如果不注意的话到后期会严重到：现感觉丧失，肌肉萎缩，手部活动功能受限，麻木、疼痛症状放射到手肘和肩膀。

1.姿势调整与单车设定

a.骑行姿势

正确掌握好车把与手部之间的合理间距。手指自然扣紧试着把重量放在手掌外围，而不是手掌正中心的部位。在平时高速下坡骑行中身体要采用半蹲的姿势，因为这样不会让手部承重，进一步放松肘关节并起到减震的作用。

b.握把方式

适合于山地车公路手部骑行姿势设定：尽量用手掌握把，并把手腕作为天然的活动杆杠，千万不要在握把的时候压迫手腕。

公路车的握把在平路骑行时一般握手变处，在下坡时则握下端车把。刚入门的车友对山地车刹把，应该用食指与中指共同来控制，随着技术的进阶可转为用食指的第二关节来控制，建议刹车时采用点刹的方式来操作。刹车时手掌的小手指的指侧应与把横两端齐平，这样有利于控车。长时间骑行可以换不同把位，转换手部不同的着力点。

c.单车设定

手把高度、宽度、角度的调节：手把位置较座椅低1-2寸（身材较高者甚至可达4寸）车握把杆安装角度一般是弯曲部分与地面平行或稍向上弯曲。车握把角度，山地车通常是3-5º、甚至是弯曲度为10º。握把的宽度：肩宽再加上5cm（两边），骑行时，手放在握把的宽度与肩同宽。

2.装备的选择

骑行前穿戴好骑行手套，一般夏天可以戴半指的骑行手套，冬天则可以戴全指的骑行手套。手套不但可减少因汗湿手滑而产生的危险，手套上厚垫的部分还可吸收骑行时的震动冲力，降低手麻风险。值得注意的是若骑行手套里的衬垫太厚会使手握车把时不服帖，有突兀感、不舒适，会压迫手部神经，不利于健康骑行。手套内衬的吸震效果依序为泡绵、EVA、记忆泡绵、吸震凝胶，专业自行车手套常用为记忆泡绵与吸震凝胶。记忆泡绵与吸震凝胶相比吸震性能略差，但适用于骑行平坦地形的公路车或休闲车手套。山地车适合使用吸震胶来防震，并提供滑倒时有效的支撑保护。

选购一副带有减震功能的车把套，并定期清洁车把套里面的杂质。对于公路把带也要定期清洁、保养。长时间使用过后要及时更换车把套，防止手部二次伤害发生；在平常的山地骑行时一般建议用长把来增强操控性。在长途骑行中若单纯的用山地直把的话，会导致手部僵化，建议换装旅行车常用的蝴蝶把。因为蝴蝶把方便骑行时手部姿势的调整。

▲舒适的人体工学橡胶握把，有效的减少手部压力。

正确的手部保健

俗话说“磨刀不误砍柴工”，在骑行前尤其是低温的冬季骑行，我们首先需要揉压、伸展手部，以便将手部神经活络开来。长时间骑行，别忘了停下来休息一会儿，一般建议每隔几十分钟就调整骑行时的手部姿势，这样可减轻手掌神经的压力、防止麻木和刺痛。骑行后身体各疲劳部分的按摩不要忽略手部，反向按压手掌、揉压手掌的虎口处、活络指关节。

TIPS：骑自行车后若感到手腕酸痛，可用热水泡一泡，或用热毛巾捂捂，这也是一种理疗方法。

1、身体拉伸

在剧烈的运动后，可进行10分钟左右伸拉肌肉的活动。首先，做伸拉的时候，可或蹲或站，但如要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动，拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可选择跑步放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

2、肌肉按摩

在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、柔捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

3、冥想恢复

你可坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。将注意力集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

4、维生素群补充

有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150g葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

5、虚假食欲控制

运动后的饥饿感，大多是口渴传递的错误信号。这时最好先吃个水果，这样既填充了胃口，补充了水分，又可以抑制过于旺盛的食欲。

6、林浴

运动后应适当饮用些盐开水，然后休息1小时左右，做些准备活动再冲凉。运动后淋浴的水温要适当，因为刚刚运动后大汗淋漓，若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。若水温超过40度时，出现心肌缺血则明显增多。

7、泡澡

芳香泡浴是利用精油不溶于水的特征，使精油成分透过蒸汽接触让身体吸收，从而有效促进身心健康。29-34度间水温最适，如果想减肥或减轻肌肉疼痛、调节身体不适等，可以将水温调高一些。

8、优质睡眠

睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。有的人在运动后会失眠，主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人时难以入睡。睡觉前可以听一些轻音乐喝杯牛奶，放松下心情。

如果失眠情况非常严重，建议把运动时间提前一点。

学会这些技巧，让你的骑行再也不累！