莹莹今年30岁，自打研究生毕业，就一直在地产公司工作，平日里总是要出差、熬夜加班，现如今还没生孩子呢，身材就走样了，为了减肥和锻炼身体，莹莹开始了跑步。

然而跑了一段时间以后，她发现体重一两没少，但是小腿却粗壮了不少，这是怎么回事呢？

精力管理创始人张展晖，在《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》一书中，告诉我们，跑步是有方法的，只有方法得当，才能跑出健康、跑出好身材。

那么如何跑步，才算是方法得当呢？下面就让我们一起来看看吧。

一、跑步前，先用体脂称测量一下，看看你是否适合跑步

为了确保跑步的安全性，在开始跑步前，我们应该先用体脂秤测量一下，看看我们的身体状况如何。如果体脂率在肥胖区间，那么建议先从走路开始，等到体脂率降下来以后，再开始跑步。

我以前的工作单位，有位同事小刘，年龄不大、个子不高，但是体重却不轻，由于减肥心切，在没有任何准备的情况下，小刘便一头就扎进了跑步大军中。

可是每次跑步，跑不了多远，小刘就气喘呼呼的，甚至感觉上气不接下气，呼吸困难，更严重的是，没过多久，小刘只要一跑步就感觉膝关节疼。

这是为什么呢？原来是因为跑步的时候，我们是两条腿不断交替落地的，因此是单腿承受身体的重量。而小刘由于体重基数过大，腿部和脚部承受了过大的压力，这样日积月累就导致了关节受损。

所以在开始跑步前，我们要先用体脂秤测量一下，看看自己的体脂率，如果你是女生，体脂率只要低于32%，如果你是男生，那么体脂率只要低于26%，就不算肥胖了。

如果你的体脂率高于这个数值的话，你可以先采用走路的方式来消耗脂肪，并提高心肺功能。

坚持一段时间的走路锻炼后，你发现自己不再大口大口地喘气了，就可以增加运动强度了，等到体脂率降低到肥胖区间以下，心率变缓时，再开始跑步。

这样循序渐进地增加运动量，最后再让自己跑起来，不仅可以帮助你保护好关节，提高心肺功能，还能降低你对运动的恐惧感，让你轻轻松松坚持运动。

二、按照完整科学的运动顺序，安全有效地跑步

完整科学的运动顺序应该是，沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展，四个步骤组成。

在开始跑步前，我们应该先用泡沫轴，自上而下地滚动身体的肌肉，让肌肉得到完全地放松；然后再用动态伸展的方式，从脚踝开始，一直活动到手指，让心率达到每分钟110次后，再开始跑步；跑步完成后，选择一套瑜伽拉伸体式，练习10到20分钟，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。

现在我们再来说一说，为什么莹莹跑步一段时间以后，小腿会变粗壮了呢？

这主要是因为，莹莹的跑步姿势不对，而且在跑步结束后，也没有及时地做静态伸展，因此肌肉变得越来越紧张、僵硬，长此以往不仅会让腿部线条变丑，更严重的是会对膝关节、脚踝等造成损伤。

那么要如何跑，才是正确的跑步姿势呢？

首先，你在跑步时要让身体有意识地往前倾，双手臂大幅度的前后摆动，并始终保持膝盖有一定的弯曲度。

其次是要加快步频，也就是要小步伐快速地跑，并让脚掌先落地，且置于臀部的下方，而不是膝盖的前面。

最后，在跑步结束后可以用站立体前屈，或者加强背部伸展式等瑜伽体式，让肌肉、韧带和关节舒缓下来，从跑步的激烈运动中得到放松，从而保持身体的柔韧性。

这样的跑步方式，在增加身体整体消耗的同时，还能避免对关节造成损伤，同时又能提高小腿肌肉和跟腱的力量，让腿部变得修长。

三、制定精力食谱，让自己的每一餐都吃得营养又满足

在书中，作者告诉我们即使是在减肥期间，也绝对不能饿了才吃，更不能不吃，而是要根据个人的实际情况，制定适合自己的精力食谱，适量且正确地吃。

所谓精力食谱，就是为自己量身定做，提供充足能量，且能确保每天都头脑清醒、精力充沛的饮食方案。

书中作者提到他的母亲，每天坚持1小时的跑步锻炼，已经有5年了，心肺功能特别好，但是肚子上的游泳圈就是甩不掉。

究其原因，就是因为她爱吃零食，每次跑完步后，都会毫无禁忌地将零食吃个痛快，这样跑步时消耗的能量，在不知不觉中又被吃回来了。

那么我们要怎样制定适合自己的精力食谱呢？

你可以使用体脂秤测出自己的BMR值，再用书中给出的公式，计算出自己每天所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪摄入量。

有了这些数据以后，你再参照书中给出的营养元素表，细分出一日三餐的食物需求量，按量进食，避免每天的摄入量大于身体所需的消耗量，从而达到运动减脂的目的。

在这里要特别注意的是，如果你喜欢购买半成品或成品食物，那么你一定要习惯性地，看一下食物包装袋上的营养素表，对于营养素超标，或者根本就没有营养价值的食物，能不买就不买。

这样的饮食管理方案，既能让你每天吃得美味又有营养，还能让你感觉到精力充沛，更重要的是能够有效控制体重，达到减脂的目的。

在看这本书之前，我已经坚持跑步一年多了，跟莹莹一样，我也是体重一两没少，小腿粗壮不少。在读完书后，我认真地按照书中的方法，将跑步和饮食进行了精细地管理，两个月下来整个人瘦了一大圈。如果你也想通过跑步健康减肥，那么不妨试试以上三个方法吧。

对于运动和减肥你有什么心得，欢迎在评论区留言。