撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

昨天有跑友留言问：大腿外侧髂胫束的位置出现疼痛，是怎么回事？

这极有可能是遭遇了髂胫束摩擦综合征！很多跑友经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。

今天就来跟大家说说髂胫束摩擦综合征是怎样产生的，以及如何去康复缓解。

髂胫束摩擦综合征，是最常见的跑步慢性损伤之一。

它的症状是，膝关节屈曲大约30°时，下楼、下坡、转弯时，感觉膝关节外侧出现疼痛。

髂胫束的位置，是从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。

髂胫束的主要功能，是在跑步时来维持膝盖外侧的稳定，以及膝盖的活动。

引起疼痛的主要原因，是距离、速度等负荷增加过快，或者跑坡、越野时造成阔筋膜张肌、臀大肌的紧张，以及髂胫束负荷过重；髂胫束紧紧向上提拉，这时它的止点在膝关节外侧部位，就会反复摩擦刺激引发慢性炎症。

我在跑步的第一年，5月完成首马后，7月9月又参加了两场马拉松赛，在9月的比赛中，突然出现了膝关节外侧的酸疼，当时以为是抽筋，坚持完成了比赛，事后才知道是髂胫束疼痛综合征，导致两个月以后才康复。

如何进行自我康复，请看下一条。

髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成，是全身最厚的筋膜，可以说是一种非常强硬，甚至僵硬的“材料”，因此在治疗中企图用泡沫轴放松髂胫束几乎是不可能的。

我们平时用泡沫轴滚大腿和臀部肌肉，会感觉膝关节外侧疼痛缓解了很多，是因为泡沫轴放松了髂胫束周围紧张的肌肉，髂胫束不再被紧紧向上提拉，与膝关节外侧的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀肌力量是关键。

由于髂胫束附着在阔筋膜张肌上，康复的对象应是控制它的阔筋膜张肌和相邻的臀大肌。

下面这些练习动作，可以帮我们提升力量，改善功能：

具体动作，来看一下石老师示范吧：

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第一种：没有运动经历的人，刚开始跑步有点激动，跑量增加太快；

第二种：突然改变运动方式和强度，比如路跑的人突然去越野，看着别人刷速度，突然跟着跑速度，看别人拉长距离，突然去跑自己没有跑过的长距离，也容易受伤；

第三种：无视小伤或者劳损，过度相信自己，比如跟腱已经有反应了，觉得自己能扛，不停跑，小伤变成大伤；

第四种：停跑了很久，恢复跑步后过于相信自己，突然恢复到停跑前的跑量。

其实，跑步没有即停即走，也没有冲撞，是相对安全的的运动。只要心态平和，有损伤预防的意识，损伤就不那么容易找到你。