大家好，这里是汤木健身。今天我们讲讲髂腰肌功能退化导致跑步减肥大腿减不下去的原因及解决方法。

近些年来减肥一直是热门话题，跑步减肥是很多人喜欢的一种方法，不限时间，不限地点，简单方便，所以很多人选择去跑步。大部分人通过一段时间的跑步，体重和体脂都有明显的下降，整个人瘦了一大圈，得到了很好的效果，并一直坚持，让跑步融入了自己的生活。而有一些人呢，跑步一段时间以后，发现虽然自己的体重和体脂都有下降，身体其他地方围度也减小了，唯独大腿没有变化，甚至比之前更粗更僵硬。出现这种情况以后，有的人选择放弃跑步；有的人觉得是因为自己跑得还不够多，继续加大跑量，结果一段时间后膝盖出现不适，最终也没有坚持下来。出现这种情况的原因有很多，可能和我们的足踝功能缺失有关系，也可能与我们的骨盆不稳定有关系，还可能和髂腰肌有关系。今天呢我们就讲讲髂腰肌功能退化导致大腿粗的原因及解决方法。

是什么原因导致现代人髂腰肌功能退化？为什么髂腰肌功能退化会导致大腿粗？

导致髂腰肌功能退化的原因

腰大肌在腹股沟与髂肌相连形成髂腰肌，起自第12胸椎到第5腰椎的椎体、椎间盘、腰椎横突、髂窝和骶骨翼，止于股骨小转子。在站立位时，髂腰肌可以帮助稳定腰椎和骨盆。在做走、跑、跳的动作时，髂腰肌是重要的屈髋肌。也就是说我们在走路、跑步时需要把腿抬起来（屈髋），而这个动作需要髂腰肌帮助完成。

髂腰肌前面观

久坐、长期不良坐姿，比如跷二郎腿，会使髂腰肌长期处于被动缩短的状态，并没有主动用力。根据“用进废退”原理，髂腰肌长期不使用，且长期被动缩短，就会出现紧而无力的情况，最终导致其肌肉功能的退化。

久坐导致髂腰肌紧而无力

为什么髂腰肌功能退化会导致大腿粗和膝关节疼痛？

我们走路和跑步的时候需要有一个把腿抬起的动作，这个动作的需要股直肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和内肌共同完成。当髂腰肌功能退化后，再去跑步完成屈髋的动作的时候，股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和内收肌就需要用更多的力，尤其是股直肌（屈髋的原动肌）。所以这些腿部的肌肉就需要把自己变大变粗变得更加强壮，来提供更多的力代偿髂腰肌流失的力帮助屈髋。

大腿部屈髋肌：股直肌 阔筋膜张肌 缝匠肌 内收肌

长期的代偿导致腿部的肌肉长期处于紧张的状态，尤其是大腿前側的股直肌。又因为大腿上的这些肌肉大多穿过膝关节长到了小腿上，进而膝关节周围肌张力失衡，膝关节压力变大。膝关节周围的韧带，内侧的脂肪垫、半月板受挤压甚至磨损，导致膝关节疼痛。

半月板

半月板损伤

肌肉紧张导致膝关节损伤

解决方法

当我们大腿部肌肉出现紧张僵硬的时候，很多人选择拉伸放松，用泡沫轴滚，用筋膜枪打大腿上的肌肉。但是，如果是上面那种原因导致的腿部肌肉紧张，一味的去放松腿部肌肉并不能从根本上解决问题而且会出现两种状况。一是短时间腿部肌肉变松血液流畅，围度也有所变小，但是代偿还在，过段时间大腿的肌肉又变紧变粗壮了。二是我们把肌肉松了，同时也导致这些肌肉更无力了 ，那么再去运动的时候它们就需要变得更粗壮有力来完成运动，这样我们的大腿越来越粗。

股直肌 阔筋膜张肌 缝匠肌 内收肌的内心想法

我们想要从根本上解决这个问题，需要先去训练腰椎的稳定性，然后激活训练髂腰肌，恢复它屈髋的功能，从根本上取消掉大腿部肌肉的代偿，再去放松大腿部紧张的肌肉，最后再去跑步，做腿部的减脂训练，这样我们才能把我们的大腿练细。

具体解决方法

一、腰椎的稳定性训练

髂腰肌屈髋功能的实现，需要髂腰肌上端的稳定，也就是腰椎的稳定。因为肌肉一端的稳定才能让另一端更好的运动。就像我们小时候荡秋千一样，秋千的上端一定要绑在比较稳固的树干上，秋千的下端才能按照我们推拉的方向来回荡动。如果我们把秋千的上端，绑在不稳定或者比较脆弱的树干上时，大家就都不敢坐上去。因为这样容易断掉或者不按照我们推拉的方向荡动，容易荡来荡去把我们摔下来。所以我们想要发挥髂腰肌屈髋的功能，则首先需要把腰椎的稳定性练好。

髂腰肌上端的稳定，下端才能帮助髋关节运动

稳定的秋千和不稳定的秋千

关于腰椎的稳定性训练的原理大家可以在我们上一篇文章胸椎不会转，腰部出麻烦——腰部疼痛容易忽略的原因中去看，我们不再赘述，这里只列训练动作。

1、腰部深层横突间肌、棘间肌、多裂肌、回旋肌训练

训练动作站姿靠桌面前倾：找到一个与我们腰部齐平的桌子或者凳子，双脚打开与髋同宽，脚踩实，臀部夹紧，收腹腰背挺直挺胸，然后将重心慢慢转移到前脚掌，身体向前倾20-30度，我们的髋骨正好贴在桌面上，保持不动。

2、腰方肌训练

训练动作侧支撑：侧卧于垫子上，大小臂呈90度放于肩膀正下方，双脚并拢，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，吸气不动，呼气小臂和下侧脚用力压地面同时腰部用力，将我们整个身体撑起来。注意下巴微收，对准胸的正中线，从上面看，我们的身体是在一个平面，没有前凸后翘。当然，如果这种做不起来，也可以选择屈膝做半程的动作。

3、腹横肌的激活训练

训练动作四点支撑：四肢撑地于垫子上，双手五指分开放于肩膀下方，双腿打开与髋同宽使大腿垂直于地面，腰背挺直挺胸收腹，吸气不动，呼气使膝盖离开垫面1-3厘米，保持3-5秒钟，返回初始位置，然后再做下一次。动作过程中，呼气收腹，感受腹部肌肉的发力。

二、拉伸髂腰肌

由于髂腰肌长期处于被动缩短的状态，在训练完腰椎的稳定性后，我们需要对髂腰肌进行拉伸，恢复肌肉的弹性和肌张力，促进该部位的血液循环，为下一步做准备。

动作要领：弓箭步，后侧膝盖和小腿放于垫面上，腰背挺直挺胸收腹，下巴微收，双手放于后脑，并微微用力和头部做静态对抗。吸气不动，呼气重心向前，保持30秒钟，然后吸气不动呼气上身做同侧的旋转同时做对側的側屈，保持30秒钟，然后原路返回，换下另外一侧。

三、激活训练髂腰肌

通过肌肉的拉伸，该部位血流顺畅经络疏通，肌张力恢复以后。我们需要对髂腰肌进行激活训练将它唤醒，然后进行力量训练，恢复它的肌肉力量。

激活训练：仰卧于垫子上，腰背挺直挺胸收腹，下巴微收，一条腿伸直，一条腿屈膝屈髋90度，然后髋外旋，吸气不动，呼气同侧的手掌向下微微用力和膝盖做静态对抗，感受腹股沟的位置发力微酸的感觉，且小腿不能向下压，保持5秒钟，放松，然后再对抗。大约3次左右，然后换另外一条腿。

力量训练 ：双脚打开与髋同宽，脚踩实，臀部夹紧，收腹腰背挺直挺胸。吸气不动，呼气，一条腿屈髋屈膝抬离地面，在抬起的过程中做一个髋外旋，也就是我们平时踢毽子的动作，然后换另外一侧，以此类推。

四、放松大腿部肌肉

当做完上面所有的动作后，我们再走路，会感觉腿轻松了很多，走路轻飘飘的。这个时候，我们的髂腰肌已经开始参与走路时屈髋的动作了，我们的大腿部肌肉已经得到了一些放松。然后我们再去通过泡沫轴放松我们腿部的肌肉，将腿部紧张黏连的肌肉进一步松解开，疏通大腿部的经络，让血液带走瘀堵在腿部的疼痛物质。

泡沫轴放松大腿前側：将泡沫轴放于大腿前侧下方，双腿压在泡沫轴上，手肘支撑，前后缓慢滚动。

图片动作有加快，自己做需要放慢

泡沫轴放松大腿外侧：侧支撑，将大腿侧面压在泡沫轴上，手肘支撑，来回缓慢滚动。

图片动作有加快，自己做需要放慢

泡沫轴放松大腿内侧：大小腿成90度，将一条大腿内侧压在泡沫轴上，手肘支撑，左右滚动。

图片动作有加快，自己做需要放慢

做完这些，我们就可以选择跑步或者其他减脂动作对我们的腿部进行减脂塑形训练了。

总结补充：本文并不是否定跑步减脂的效果，作者自己也有保持跑步。本文意在告诉大家，髂腰肌功能的退化会导致我们腿部肌肉代偿，进而导致腿部肌肉紧张变粗。这个时候我们一味的抓着腿不放，拼命加大训练量的去做腿部塑形训练，去做腿部放松训练。这样并不会有太大的效果。我们需要去思考，为什么会出现这样的情况？找到问题的根源，从根源上解决问题，才能从根本上解决问题。

找到问题的根源

同样，在健身房训练的时候，同样做一个动作，一段时间以后，别人有效果，而你没有效果。一定要去考虑一下为什么？而不是一味的加大重量，增加组数。要知道动作的安全和有效应该是统一的，无效的训练就是对身体的伤害。

方法的选择大于努力

世界上没有两片完全相同的叶子，每一个人也都是一个独特的个体，而人体又是世界上最精密的“仪器”。运动是把双刃剑，危险动作就是当你身体功能不能够完成这个动作的时候，你还要去做，那么这个动作对你来说就是危险动作。运动是一个过程，是一个不断与自己身体沟通，然后调整训练，再沟通再调整的过程。在这个过程中不断的加强对专业的学习，对自己身体的认识和感受，最后才能达到瑜伽里说得“身、心、灵”的统一。

好的，今天的分享就到这里了，关注汤木健身，私信老汤，或者在下方评论留言你在运动中遇到的问题和烦恼。我们下一篇文章见。#战疫必胜# #宅家也运动#