其实筋膜的训练并不是新的观念，结缔组织网络一直都存在于身体，我们不可能不去训练或伸展到它，只是过去常将个别的肌肉、肌腱、韧带、关节、骨骼等视为独立的部分做训练或复健，没有把肌筋膜视为整体系统。只是也不应将肌筋膜视为解决所有问题的训练方法，它确实是一个具备多重功能且多变的组织，在适当的范围内做出人体可以做到的各种动作需求，但不应夸大其词。

那么训练筋膜到底有哪些益处呢？就组织而言，能提升动态储存能量、让伸展与张力更具弹性、使肌筋膜网络与波形结构保持年轻、增加肌筋膜的再生速度，同时韧带也能在各个角度动态的稳定关节、避免关节间的过度摩擦、保护肌肉，而就整体而言，肌筋膜系统的训练能增加组织间力量传导的连贯性、协调性与顺畅度，使肌肉运作更有效率，减少受伤、疼痛与疾病。

筋膜训练不同于肌肉训练，由于胶原蛋白制造较慢，筋膜的生长速度比肌肉慢许多，因此大约需要6~24个月才能彻底改变肌筋膜系统，所以常见到广告打出“X周内让您练出一身肌”、“短时间就让您恢复体态”其实对筋膜以及肌键肌肉连接处或韧带等软组织都会造成伤害。

当然受到重量的刺激（伸展及训练），纤维母细胞会因此产生更多的筋膜，而破坏筋膜的酵素（如：胶原酶、金属脲酶）会破坏其它筋膜，因此训练后的24小时，胶原蛋白呈现净损失，到了48小时则发生净增益，直到72小时恢复稳定，如下图。



解剖列车

另外研究发现规律负荷（运动）能诱发肌筋膜呈现螺旋晶格模型及分子卷曲，反之没有规律负荷的则呈现毡状的不规则结构及缺少筋膜的分子卷曲，分子卷曲提供了健康组织弹性最先的反弹，并且是由高尔基氏受器读取负荷的方法，所以没有运动会造成分子卷曲降低，进而使负荷认知不精确，也是许多慢性痛的原因之一。

所以在我们进行伸展和肌力训练时，体内的筋膜有什么变化呢？以下的图可作很好地解释。



图中有四条不同颜色的线，粉红色代表“肌纤维放松”的状态，深红色代表“肌纤维收缩”，淡蓝色代表“筋膜没有受到拉力”，深蓝色代表筋膜“有承受拉力”，而筋膜根据分布的位置与纤维走向的不同，分成串连的（serial）、横向的（transverse）、平行的（parallel）和肌肉外的（extramuscular）四种。

A：肌筋膜放松休息-肌肉、筋膜长度未改变。

B：肌筋膜用力收缩-肌肉长度缩短，串连的与横向的的筋膜承受到拉力。

C：肌筋膜被动伸展-肌肉放松但长度增加，平行的和肌肉外的筋膜承受到拉力（因为肌肉放松被动伸展时，肌肉本身比两端的肌腱更柔软，所以伸展的拉力主要被肌肉内平行的筋膜吸收掉）。

D：肌筋膜被伸展的同时给予负荷-肌肉的长度因为被伸展而增加，同时肌肉主动用力收缩，此时串连的、平行的、肌肉外的筋膜承受到拉力。

筋膜的训练可分为四大部分：伸展、收缩、活化、觉察

1、静态伸展（StaticStretching）：以低强度、持续性、缓慢地伸展，能降低肌肉张力，长期可增加肌肉及结缔组织顺应性，一般建议至少持续20秒以上，阴瑜伽就非常适合。由于会降低神经肌肉传入信息的灵敏性，因此建议在平常及运动后操作，不建议于运动前执行。

2、动态伸展（DynamicStretching）：由主动收缩结抗肌进而伸展作用肌群反复来进行，该伸展方式可能增进动态柔软度、活动度与降低被动肌肉张力，也常应用于运动前暖身及运动后的收操。

3、PNF伸展（ProprioceptiveNeuroscularFacilitation）：一种同时针对作用肌与拮抗肌交互收缩（诱发）与放松（抑制）的方式，先以作用肌群进行收缩，增加该肌肉与肌肉-肌腱单元的张力，进而刺激高尔基氏受主抑制α运动神经元活动，使该肌肉放松降低张力，再施以静态伸展，同样使高尔基氏受主抑制肌肉张力，降低神经兴奋性电位的传导与神经性牵张反射，帮助肌肉放松，并增加该部位的活动度。

如果以训练筋膜为目的，在设计筋膜的训练动作时，应考虑筋膜线的特性，全身性的动作会比局部性的动作好，而长筋膜线的动作会优于短筋膜线的动作，并且应练习预备性的反向动作，一方面由于筋膜是弹性组织，受到牵拉时会弹性回缩，另一方面肌肉和筋膜拉长后肌梭与肌腱会感知长度变化产生冲动，透过牵张反射提高纤维收缩力量来对抗拉力，这也是许多运动会运用到的技巧及训练方式。在进行筋膜训练时，动作的次序相当重要，过程尽可能地流畅、柔软而有力，而且由于筋膜对训练也有适应性，因此筋膜训练应该逐渐增加动作的复杂性与难度。

透过按摩、推拿等技巧，对肌筋膜组织施压、放松，不仅能解除过紧的筋膜张力，更可促进新陈代谢，改善肌筋膜与所属器官的养分供给，使长期代偿造成不正确的身体结构恢复原状。如果没有足够的预算请专业人士调整，可使用滚筒、按摩球等工具自我放松，也有非常大的效益。

觉察感官刺激、强化感官感觉是筋膜训练中非常重要的一部分，例如将注意力集中于非常细微的动作上，或留意方向及位置的少许变化，这些训练能强化我们对于静态姿势稳定、动态动作协调的觉察，改善身体健康状况。

筋膜组织主要由大量自由移动的结合水分子构成，无论何种原因导致筋膜缺水而失去弹性，筋膜训练的目标之一便是让这些筋膜再次吸水，因此任何训练的过程或结束后，水分及营养的补充都非常重要，训练后也必须有充分的休息。