文／营养在前线 梁方利

今天有位微博上的朋友私信我：梁老师，我想要增肥。经过和她的沟通，了解到她是一位21岁女生，身高173cm，体重48kg，想要健康地增重。

她早餐比较简单，喝个豆浆吃个饼，午餐吃得少，晚餐有时会吃鸡蛋饼，睡前会喝袋牛奶。比较爱吃肉、吃菜很少，遇到爱吃的多吃一些，不爱吃的就不怎么吃，吃饭比较慢，容易有饱腹感。另外，由于吃蔬菜少，有大便干燥问题。没有运动习惯。

通过她的资料，可以了解到她的BMI只有16，属于偏瘦型，三餐饮食不太规律，食欲一般，基于这位女生想要健康增重，我给她的整体建议是通过增加餐次的方式来增加食物摄入量，多摄入营养密度高的食物，同时调理肠胃增强营养吸收，以及生活方式上的一些建议。

相对于大多数要减肥的人，这些想要增重的人，真的很让人羡慕。

这里想起一个段子：

减肥的人总觉得自己吃得不多，然而总瘦不下来。

增重的人也困惑自己吃了很多，但还是胖不起来。

在现有的三餐基础上，在上午10点、下午4点以及睡前两小时加餐。

也可以根据她个人的上课、学习情况来做调整，至少保证加一餐。

加餐多选择牛奶、酸奶、坚果等营养丰富的食物。

营养密度高的食物，即单位热量的食物提供的营养素浓度越高，食物的营养价值就越高。

例如燕麦片等全谷物、红薯、鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾类、深绿蔬菜、豆制品、水果干、坚果，以及有些糖分高的水果也可以吃适当多吃些，例如龙眼、葡萄、枣等

这些食物尽量每天都食用，可以安排到正餐或者加餐，每天保证吃2个鸡蛋、500ml牛奶、每餐都要吃主食等。例如睡前加餐，可以喝250ml牛奶，再加1～2片全麦面包，既能补充营养，又简单方便。

对于很多营养价值低的加工食品、高油脂烹调的油炸食物，例如饼干、薯片、点心、锅巴、蛋挞、各种派等，虽然能让人发胖，但并不建议过量、经常食用。

即使增重也要限制脂肪的摄入，尤其是避免反式脂肪酸。

建议每天饮用1800～2000ml水，其中包含500ml的牛奶，牛奶可以分别放在早餐、睡前加餐饮用。

益生菌可以通过调节肠道菌群，恢复肠胃功能，增强对食物营养的吸收。

可以选择益生菌类的膳食补充剂，不建议选择益生菌饮料。

运动可以提高代谢，及时补充营养后，能够促进肌肉的增长。餐前做适量的有氧运动，可以增强食欲，提高消化吸收能力。

对于这位女生来说，由于没有运动习惯，可以先从简单的运动开始。

在宿舍准备一对小哑铃，依照健身视频来做全身肌肉的塑形。

有氧运动可以考虑健身操、游泳等，游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲。

运动完趁着食欲好，多吃点富含蛋白质的鱼肉蛋类食物，主食也多吃点。

晚上保证7小时睡眠，白天尽量午休30分钟。

尽量避免熬夜，除了影响睡眠质量，也会影响食欲。

压力过大会影响食欲，心情好自然就食欲好，培养对各种美食的热爱，另外学习上也要注意劳逸结合。

增重和减重一样，是循序渐进让身体变得更健康的过程，不要急于求成求快，以免给身体带来伤害，养成了良好的习惯，再结合正确的方式，达到健康的体重并不是难事，最后希望大家都拥有健康的体重