准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐：1. 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2. 食不过量，保持能量平衡。

3. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4. 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

5. 减少久坐时间，每小时起来动一动。

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)，它的计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。

我国健康成年人(18～64岁)的BMI应在18.5～23.9千克/平方米，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9千克/平方米)。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人(18～49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为2250大卡左右，女性为1800大卡左右。具体数值还需要根据年龄、体重和不同身体活动水平决定。

如何做到食不过量?参考这几点：1. 定时定量进餐;2. 吃饭宜细嚼慢咽;3. 分餐制;4. 每顿少吃一两口;5. 减少高能量加工食品的摄入;6. 减少在外就餐。

膳食指南修订专家委员会副主任 常翠青

[责编:涂诗卉]

[来源:大众卫生报]