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一位糖友说：血糖没控制好，空腹8-9，餐后2小时13左右，所以加了运动，每天快慢跑40分钟...结果让人沮丧，餐后2h血糖更高，体检尿糖1+，酮体+。

还有糖友反馈，坚持跑步，静息心率只有50左右，出现肌肉酸痛，血尿，幸好发现及时，纠正过来了，否则后果不堪设想。

按常理，跑步，踢毽子，跳舞等常见运动，不至于升高血糖，出现尿糖，酮体和血尿吧，毕竟运动是消耗能量的。

都是运动强度惹的！

每个人都有三套自动供能系统：有氧氧化系统、磷酸原系统、糖酵解系统。

氧化系统：细胞获得氧气充足，糖、脂肪和蛋白质分解为二氧化碳和水，同时生成能量物质ATP，为身体供能。

磷酸原：体内储备的能源物质ATP与CP为身体供能。

糖酵解：细胞缺氧状态下，葡萄糖或糖原生成乳酸+能源物质ATP的过程。

事实上，不管有无运动，三大供能系统都会启用，只是运动强度不同，供能的比重与时间不同，对血糖和身体的影响有差异。

为了便于大家理解，我制作了一张图表：

【1】短时间、爆发性的剧烈运动

如冲刺跑、举重、跳跃等，运动开始后0.3秒，身体储备的能源物质ATP与CP直接供能。

磷酸原特点：供能速度快，氧充足或缺氧都能进行，但供能时间短，不到10秒就耗竭。

【2】中短时间、中高强度运动

体内存储的能源物质ATP与CP耗尽，主要由糖酵解接力制造ATP供能，运动6秒后开始，持续2-3分钟，这段时间供能速度减慢，肌肉力量减弱。

糖酵解特点：中短时间，中高强度运动的主要供能系统，产生乳酸。

当你中高强度运动，细胞缺氧，葡萄糖或糖原转化为丙酮酸，再生成乳酸与能量物质ATP，乳酸堆积，就感到疲劳，肌肉酸痛。

当你低强度运动，细胞供氧充足，葡萄糖或糖原转化为丙酮酸，直接进入线粒体燃烧供能，没有乳酸堆积，就不会酸痛。

【3】如何升高血糖的

1、供能不充足，肝脏糖异生功能弱，体内合成新糖不及时，发生低血糖后反跳到高血糖。

2、加量分泌升糖激素（糖皮质激素，甲状腺素，去甲肾上腺素、胰高血糖素等），刺激肝脏和肌肉的糖原分解来供能，同时加快糖异生机能合成新糖，确保运动所需的能量，导致血液中葡萄糖浓度升高，血糖上升。

运动强度越高，时间越长，血糖越容易升高。

首先，评估运动是否产生了低血糖，杜绝低血糖风险。

其次，运动升高血糖是暂时的，等升糖激素浓度降下来，血糖也就恢复到正常状态。

第三、同样强度，同样时间，同样运动，别人血糖不升高，不酸痛。

你的血糖升了，肌肉酸痛，甚至尿糖、酮体与血尿，下次记得降低运动强度。

第四、当运动强度过大时，大量分解蛋白质供能，肝肾负担加重，同时流失肌肉量，而肌肉是“吃血糖”的大户。

增肌是个困难的事，肌肉量流失意味着控糖能力变差，胰岛素敏感性降低，代谢紊乱加重，这是长期影响。

如快慢结合跑，前10秒内主要由磷酸原供能，6秒后糖酵解逐渐成为主要供能系统，2分钟后氧化系统加入供能，糖酵解供能开始减少，30分钟时有氧系统供能比重最大。

1、细胞缺氧状态，糖酵解系统将葡萄糖与糖原生成乳酸，同时产生能量物质ATP为身体供能。

2、此时血液中乳酸浓度升高，激活肝脏糖异生功能（体内乳酸、丙酮酸、氨基酸及甘油转化成葡萄糖的生化反应），将乳酸还原为葡萄糖释放入血，补充能量消耗，防止低血糖。

正常人因为肝脏糖异生功能正常，清除乳酸顺利，感觉不到肌肉疲劳酸痛，或者酸痛几天便能恢复正常。

3、糖尿病人肝脏的糖异生功能比正常人弱，分解乳酸效能低，乳酸堆积，加重血液酸化，可能发生糖尿病乳酸酸中毒。

4、氧化系统也在高速运转，动员葡萄糖、脂肪酸与蛋白质供能，分解脂肪酸产生的酮体，一旦超过肝外组织利用能力，酮体不断堆积，可致糖尿病酮症酸中毒。

因此，糖尿病友不适合较高强度运动（尤其是老年糖友），它可能带来低血糖、高血糖、乳酸酸中毒，酮症酸中毒的风险。

同时也说明糖尿病友不仅要控糖，养肝保肝同等重要（糖异生主要在肝脏进行，肝不好，控糖难度就大）。

低强度，有节奏的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动调用氧化系统与糖酵解供能，不产生过多的乳酸与酮体，无论控糖还是安全性，更适合老年糖尿病朋友。

老年糖友宜将运动心率控制在100-130次/分，但不是绝对的，别人的低强度，可能是你的中高强度，应根据自己年龄和体质情况来确定。

总的来说，糖尿病饮食跟运动都有学问，需要科学评估身体状况，合理安排，才能达到安全的健康效果。

温馨提示：

以上内容仅为资讯分享，不构成医疗或健康干预建议，采取措施前请咨询你的专业指导者。

文：仙客营养师，健康管理师，专注糖尿病三高健康管理与体重管理。