《我们为什么要睡觉》作者:马修·沃克

很多人都有过这样的体验，只要晚上开着灯，哪怕是微弱的灯光都会睡不着觉，有些人觉得可能是因为自己神经敏感，其实不是这样的，我们所有人在睡眠时间都会受灯光的影响。

在没有照明设备之前，人类大部分活动在太阳落山后就停止了。煤油灯出现以后，人类的活动时间便延长了。随着爱迪生发明出电灯，彻底打破了自然秩序，更是重造了人类的睡眠模式。



原因是，当夕阳西下，夜幕的降临让我们的身体释放出褪黑激素。褪黑激素使我们慢慢地出现疲惫和困意，在黄昏后的几个小时进入睡眠。而灯光却传递了相反的信息，它阻止了褪黑激素的释放，因此我们感受到困意的时间就被推后了。

你不知道的是，哪怕是不起眼的床头灯发出的一点暗淡的光线，也能影响褪黑激素的释放效果。只有日常光线亮度百分之一到百分之二的光亮，就能抑制百分之五十的褪黑激素的释放。

比这更糟糕的是，1997年蓝光LED灯的问世。虽然，这项发明获得了诺贝尔物理学奖，是科技的进步，但也会无意中缩短我们的寿命。为什么这么说呢？蓝光LED灯对褪黑激素的抑制是老式白炽灯的两倍，而我们每晚都要盯着手机等电子设备，有时候直到深夜。

有一项研究发现，睡前使用蓝光LED电子设备两小时，对褪黑色素的抑制会上升百分之二十三。而使用iPAD阅读一本书对黑色素的抑制上升到百分之五十，导致睡眠指令凌晨才会出现。

由此可见，光线对睡眠的影响非常大，要想保证睡眠质量，就要在应该睡觉的时间远离光源，可以用遮光窗帘，或者在电子设备上安装降低蓝光LED饱和度的软件。



除了光线，褪黑激素的释放还与温度有关，因此，作者建议睡眠时保持微冷。

我们的身体并不是被动的接受凉意，而是主动参与降温的。主要的散热工作由手、脚、头完成。这三个部位靠近皮肤表层，有大量的血管，就像晾衣服一样，血液被输送到这些部位，与空气接触，进行降温。我们认为晚上洗脸、泡脚、泡澡，身体得到了舒缓，所以睡眠质量提升。事实是，温水会带走部分热量，因此才加速了入睡。

这种散热现象在孩子身上特别常见，你会发现睡眠温度对我们来说是合适的，他们却会喊热，还会在睡着后，将手和脚会伸出被子。每次给他盖好的被子，一觉醒来，发现又被蹬开了。在稍微冷一些的温度中，他们经常一夜好眠。

对此，科学家做了实验，让年轻、健康的志愿者穿上特制的可以散热的睡衣。结果，他们很快进入睡眠，入睡速度提升了百分之二十。然后，科学家又让老年人和失眠患者穿上散热睡衣。结果，老年人入睡速度提升了百分之十八，失眠患者提升了百分之二十五。

作者建议，在使用普通被褥和衣物时，18.3℃是大多数人的最佳入睡温度，当然，根据个体差异，也会有些许调整。



许多人认为酒精可以帮助睡眠，事实并非如此。酒精也是导致失眠的因素之一。酒精在药物成分上属于镇静剂，会使我们的神经得到放松。然而，在我们放松的状态下，也会变得更外向，更不加约束。酒精使大脑处于类似麻木的状态，而这种状态并非睡眠。



除此之外，酒精有两种破坏睡眠的方式。

首先，酒精将睡眠碎片化，使睡眠缺少了修复效果。酒后的睡眠不是连续的和完整的，它让我们反复地睡着又苏醒，但是我们通常不会记得那些清醒的时刻，因此，第二天当我们感觉疲惫的时候，不会跟睡眠联系起来。

其次，酒精里含有破坏快速眼动睡眠的成分，并且是最强的成分之一。我们之前讲过，快速眼动睡眠可以修复心理创伤，它能将痛苦的情绪从我们体内剥离出去。假设，有一位上过战场的老兵，他经历过战争残酷的场面。如果他的快速眼动睡眠被破坏，痛苦的情绪就无法脱离身体，会使梦境夜夜都尝试将它剥离，导致他每天都被噩梦困扰。

如此看来，酒精不仅不能助睡眠，也不能解忧，甚至还会带来相反的效果。长此以往，只会压力倍增，生活状态越来越糟糕。所以，我们要尽量减少酒精的摄入。



导致失眠的因素除了以上三种，还有一种是强制唤醒。

工业时代的村落里，为了保证众多劳动者及时到岗、轮班、下班，工厂便使用起汽笛。每天早上同一时刻，汽笛声将人们从睡眠中惊醒，就像现代的我们，每天早上被闹钟吵醒。

这种粗暴地叫醒方式会引起血压和心率急剧上升，比这还糟糕的是，闹钟会造成我们反复进入睡眠，又反复被吵醒，这样就会一次次造成心血管伤害。如果一周有五天时间，不停地重复这个动作，我们的心脏功能和神经系统就可能终生受损了。不恰当的使用闹钟，不但影响睡眠质量，还会伤害身体健康。



其实，在不使用闹钟的前提下，每天固定时间苏醒是最好的帮助睡眠的方式。假设你必须依靠闹钟起床，那么最好养成闹钟响一次就起床的习惯。

当今社会，科技日益发达，先进的技术层出不穷的同时，也加速了我们的生活节奏和压力，导致我们离自然规律渐行渐远，如果不加以调整对身体造成的伤害可能是无法挽回的。