人在“适度紧张”的状态下，可以发挥出最佳水准。知道这一事实，我们的内心会变得非常乐观。

所谓“适度”，到底是什么样的程度呢？另外，如果不是“适度”的话，如何才能进入“适度”的状态呢？为此我们可以使用紧张的计速器。

“适度紧张”的状态为每小时50千米，最紧张的状态为每小时100千米，最放松的状态为每小时0千米。请将自己在考试前、演讲前等正式场合时的紧张状态用0～100之间的数字表示出来。

90～100的状态，即为“过度紧张”，也就是超速的危险状态。此时需要踩刹车减速。

0～20的状态，即为“过于放松”。需要踩油门，稍稍提高兴奋程度。

将这种很难计数的“情绪”进行“数值化”，可以更加客观地看清自己内在的一面。即使觉得“非常紧张”，用数值表示的话，可能只是70左右，我们也明白“这时稍微踩一下刹车就可以了”。

1 身体僵硬

2 手脚颤抖

3 出冷汗

4 表情僵硬

5 无法控制自己

6 大脑一片空白

7 心跳剧烈

也就是说，如果没有出现上述症状，你的紧张水平就没有强烈到“90～100”的程度。

很多时候，自己觉得“极其紧张”，但将其数值化后发现这一紧张感大概是70的程度，或者是处于“适度紧张”的范围内。

要正确进行紧张的“数值化”，我们需要在平时多多进行数值化的练习。通过日常练习，提高自己的洞察力，在正式场合才能够实现正确的“数值化”。

当我们处于“过度紧张”时，应踩刹车。处于“过度放松”时，应踩油门。话虽如此，可对于紧张来说，到底何为“刹车”，何为“油门”呢？

接下来我们将就此进行详细解说。

当人的紧张情绪达到顶峰，进入“过度紧张”的状态时，不仅会产生“心理的变化”，还会引起前文中说明的7种“身体的变化”。为什么会发生这样的现象呢？对其原因进行科学分析，我们会发现大概有以下3个原因。

“身体僵硬”“手脚颤抖”“出冷汗”，均是交感神经兴奋，占主导的状态。“表情僵硬”“无法控制自己”，是大脑内叫作血清素的物质含量下降的状态。“大脑一片空白”“心跳剧烈”，是因为脑内的去甲肾上腺素过高。

“过度紧张”的状态，一般是处于“交感神经占主导”“血清素含量低”“去甲肾上腺素含量高”这3者中的某种状态。或者是3种要素同时发生后引起的状态。

各位读者可能会认为紧张是不可捉摸的、不明其真面目故很恐怖的。

然而进行科学分析后我们会发现紧张的原因无非是这3种：“交感神经占主导”“血清素含量低”“去甲肾上腺素含量高”。针对这3种原因，我们只要稳妥采取相应的对策，完全可以控制紧张感。

在“交感神经占主导”时，只要切换为抑制交感神经的“副交感神经占主导”即可。如果是“血清素含量低”，提高血清素含量即可。“去甲肾上腺素含量高”的话，降低其含量即可。紧张的原因只有3个，并且控制紧张的方法，也只有上述3种。

通过进一步整理前文的内容，我们可以知道副交感神经和交感神经之间，正是“刹车”与“油门”的关系。血清素与去甲肾上腺素之间，同样也是“刹车”与“油门”的关系。也就是说，对于轴线“副交感神经—交感神经”，与轴线“血清素—去甲肾上腺素”，只要通过踩“刹车”或者“油门”，完全可以实现对紧张的控制

从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸。心跳次数和体温无法由自我意识所控制，唯有呼吸次数是可以简单地通过自我意识实现控制的。当副交感神经占主导时，呼吸会变缓；反过来也成立，即通过放慢呼吸，可实现副交感神经占主导。

仅仅通过1分钟的深呼吸，就可以实现从“过度紧张”到“适度紧张”的转换，这也是最简单、最有效、最强大的紧张控制方法。

我们在进行练习时，采用“30秒呼吸一次”的呼吸方法。用3～5秒的时间吸气，用大概25秒的时间缓慢地吐气。而且这不是一个静止的状态，而是一边挥剑一边进行的。最开始因为气息不能持续所以很难实现，虽然现在的我仍然在修行的过程中，还不能完全自如地“30秒呼吸一次”，但我一直在朝着这个目标努力。

如果能够达成这一目标，即使在战场上也不会过度紧张，从而发挥出最佳水准。

“30秒呼吸一次”，换个说法就是“深呼吸”，这也可以说是一种非常深且长的深呼吸。

通过横膈膜进行的腹式呼吸，是呼气很长的深呼吸，能让副交感神经占主导。可以说，安定交感神经，切换为副交感神经的最强方法，非“30秒呼吸一次”莫属。

或许是偶然，传说有着4500年历史的瑜伽中也有相同的真髓。在做瑜伽时，1个动作保持30秒，做1个动作进行1次呼吸。也就是说，在做瑜伽时，也鼓励大家30秒呼吸一次。

终于找到了控制紧张的关键，那就是“呼吸法”。

错误的深呼吸主要有以下4种：

1 呼吸浅

2 呼吸次数多

3 意识集中于“吸气”

4 吸气时间长

在交感神经占主导时，人的呼吸会变浅，呼吸次数增加。反过来也成立，即呼吸浅，呼吸次数多，会导致交感神经占主导，紧张感增强。

“过度呼吸”就是一个极端的例子，短浅的呼吸不能停止下来即为“过度呼吸”。人在过度呼吸时，紧张、不安、恐怖的情绪也会愈发增强，严重时甚至会陷入恐慌状态。作为精神科医生，我见过多位过度呼吸的患者，随着呼吸的进程，不安和恐慌的情绪也不断增强。

正如例子所示，如果采用了错误的呼吸方法，何谈缓解过度紧张？甚至会朝着完全相反的方向发展，使紧张感增强，大失方寸。

关于呼吸，有一个重要的法则，即：在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。

如果错将注意力集中于“吸气”，会导致交感神经占主导。因此，理想的深呼吸状态，与其说是“吸气”，更应该是气息自然的流入。即并非“吸入气息”，而是空气自动地流入肺部。

另外，与吸气的时间相比，呼气的时间如果不能达到其2倍以上，副交感神经则不能占主导。比方说吸气时间为5秒时，则需要10秒以上的时间来呼气。

在了解了错误的深呼吸之后，正确的深呼吸方法也揭开了其面纱。

正确的深呼吸方法：

1 将气息吐净

2 呼气时气息细且长

3 腹式呼吸（横膈膜上下运动）

4 呼气时间为吸气时间的2倍以上

5 呼气时间为10秒以上

其中，最重要的是第一点，“将气息吐净”。在将气息吐净的一瞬间，即打开了副交感神经的开关。如果在气息没有吐净的状态下，副交感神经的切换效果则不会太理想。

人人皆可做到！1分3次深呼吸法

到底该如何进行深呼吸呢？让我们来一起尝试1分钟内进行3次深呼吸的“1分3次深呼吸法”。

第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。

第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。

第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。

用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好60秒钟，即1分钟。

仅仅1分钟，缓解过度紧张的效果也是绝佳的。假如过度紧张的状态没有得到缓解，那么请持续进行2分钟、3分钟。

吸气时，找到腹部膨胀起来，腰和后背也膨胀起来的感觉，将横膈膜向下压。

呼气时，将横膈膜向上提，吐气。像用吸管吐气一样，均匀地、绵长地吐气。用10秒钟由口吐气后，剩下的5秒钟将留存肺部的气息全部吐出。仿佛腹部和后背要贴在一起似的，将全部气息吐净。

接下来，让横膈膜向下，空气自然流入空空如也的肺部。因为，此时如果有意识地吸入空气，会导致交感神经占主导。所以这个时候不要吸气，而要让“气息自动流入”。请一定注意，如果有强烈的“吸气”的意识，或者用肺大力吸入空气，均会导致交感神经占主导。

用5秒的时间吸气，用15秒呼气。逐渐习惯后，“呼气”持续的时间会有所增加。

我们可以就这样，将呼气的时间慢慢延长到20秒、25秒。

用5秒吸气、25秒呼气，如果能做到这样，30秒呼吸一次，即可以称得上是高手了。“1分3次深呼吸法”不分时间地点，只需1分钟就可以完成，让我们利用闲暇时间或者短暂的时间间隙来一起练习吧！