在所有肉类食物中，鱼肉是一个特别好的选择。

鱼肉属于高蛋白低脂肪肉类，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克鱼肉能保证人体每天所需蛋白质的一半。鱼肉中还含有多种脂肪酸，能够防止血黏度增高，有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及眼睛的视网膜。对孕妇和婴儿来说，这些脂肪酸更是不可缺少。鱼肉还供给人体所需要的维生素A、D、E和硒、碘和氟等天然矿物质。

鱼是个好东西，但孕妈妈怎么选、怎么做呢？下面来跟随小维了解一下吧。

「Step1」吃什么鱼

常吃的鱼可分为淡水鱼和海鱼。

青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲫鱼、鲤鱼、桂鱼、乌鱼（黑鱼）、鳝鱼、武昌鱼等都是淡水鱼。

多宝鱼、石斑鱼、带鱼、金枪鱼（吞拿鱼）、黄鱼、鲅鱼（青箭）、鳕鱼等都是海鱼。

淡水鱼和海鱼的营养成分大体相同。但普遍认为，海鱼营养价值高于淡水鱼，海鱼含有的欧米伽3脂肪酸比淡水鱼高。

美国儿科学会列出过四种孕妇不能吃的鱼，鲨鱼、鲭鱼、方头鱼和旗鱼，它们都是海鱼，汞含量很高，不适合孕妇吃。当然，这四种鱼也不太好买，你想吃也未必买得到，特别是鲨鱼

。

「Step2」哪儿去买

超市、农贸市场、海鲜市场、水产码头甚至路边摊都可以买到鱼。

超市、农贸市场、海鲜市场：买鱼有保障，那里的淡水鱼多为人工养殖，深海鱼多为冰鲜，明码实价。

水产码头、路边摊：有可能买到新鲜野货，比如来自高山湖泊、上游水库、城市饮用水源等优质水源中的淡水鱼，或者，远离近海、污染较少的远海鱼。但缺点也很明显，一是价格高，物以稀为贵；二是可能被宰被骗。

所以，能买到优质水源的野生鱼当然好。买不到，去市场、超市买正规养殖基地的鱼也不错。

「Step3」怎么挑好鱼

新鲜是第一位的。

要“活”的。无论是淡水鱼还是海鱼，活蹦乱跳，鱼鳞完整的活鱼都是最优的选择。鱼眼透明完好，稍有凸出，无充血发红。鱼鳃要颜色鲜红、粉红，鳃盖紧闭。

冰鲜深海鱼。鲜活的海鱼相对较难买到，我们也可以退而求其次选择冰鲜鱼。外表色泽鲜亮，鱼鳞无缺，肌体完整就可以。冰鲜鱼一旦解冻，极易变质，要及时食用，不可二次冷冻。否则，再美好的鱼也要完蛋。

避免选太大。一条两斤的鱼，除去鱼骨内脏，两个人吃，一周的摄入量就妥妥够了。

美国儿科学会建议，孕妇一周摄入的鱼量，不超过340克，长鳍金枪鱼不超过170克，不摄入高汞鱼。《中国居民膳食指南2016》建议孕中期鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天摄入总量150~200g，孕晚期在此基础上增加50g。

「Step4」最健康的做法

孕妇不建议吃生鱼和烤鱼，比如寿司里的生鱼片、各种烤鱼等。生鱼肉里的寄生虫会引起腹痛和过敏，而烤鱼由于烹饪方式原因，可能存在没烤熟或烤焦的部分，同样存在寄生虫和有害物质。

为了卫生安全，建议在家自己做，减少外出吃鱼。很多店家后厨都存在“以次充好”、“以死充活”的操作，一些不新鲜甚至变质的鱼肉经过调料腌制和重油重盐，掩盖了变质的味道，吃下去就会腹痛腹泻。

那在家怎么做呢？

红烧鱼块。草鱼剁块勾芡炸一炸，再和配料炖一会，一个人可配三大碗饭。

水煮鱼。鲜汤打底，鱼片勾芡摆盘，热油哗哗一淋，香气四溢。

糖醋鱼。整条鱼划花，用热油浇过，炸至断生，调料浇淋，酸甜可口。

……

但是最健康的还属这道——【 清蒸鲈鱼】

【材料】：一条两斤左右的鲈鱼、盐、大葱、嫩姜、蒸鱼豉油（超市可买，什么牌子都行）

【步骤】：

① 鱼身两边各划三刀，鱼身抹盐，腌制十分钟。

② 葱白、嫩姜切丝，一部分塞进鱼肚子，一部分盖在鱼身上和盘子里。

③ 加入适量蒸鱼豉油。

④ 待蒸锅里的水沸腾后，放入装鱼的盘子，盖上锅盖，大火蒸十分钟，出锅完成。

是不是很简单？学会了今晚就做鱼吃吧！