现代人长期久坐、伏案办公，即使是休息时也在低头看手机、玩ipad。因此，很多人都有颈肩疼痛、僵硬、腰背酸困的问题。

网上流传的自我锻炼教程也有很多。有些人练习后大为改善，有些人却在练习后没什么变化，甚至还越练越疼。

这种情况，就在提示我们，疼痛的根源不在于日常生活的不良姿态，而可能是你的呼吸模式出了问题！

很多人已经开始逐渐注意日常体态，但其实，呼吸是我们更经常做，但却更少关注的。

为什么呼吸不正确也会造成颈肩背痛呢？我们应该如何通过呼吸训练来达到改善疼痛的目的呢？这篇文章将为你逐一分享！

如果你感觉胸闷气短

如果你感觉颈肩僵硬

如果你感觉腰部疼痛

……

这可能都是呼吸的原因！

提到呼吸模式改良，你可能会想到腹式呼吸

然而，许多人的腹式呼吸却变成了

吸肚子，鼓肚子；吸肚子，鼓肚子……

腹式呼吸虽好，但很难正确掌握

因此，今天我们为大家推荐一种普拉提中

的主要呼吸模式——横向呼吸

我们都知道

膈肌是呼吸过程中最主要的工作肌肉

膈为主要的呼吸肌，收缩时，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；松弛时，膈穹窿上升恢复原位，胸腔容积减小，以助呼气。膈与腹肌同时收缩，则能增加腹压，协助排便，呕吐，咳嗽，喷嚏及分娩等活动。

那么，膈肌在横向呼吸与腹式呼吸中起怎样的作用呢？

腹式呼吸：

1.找张椅子舒服的坐着，或躺在垫子上；

2.将右手放上肚脐上；

3.用鼻子深深吸气，感受右手和肚脐慢慢鼓起；

4.用嘴巴长长地吐气，感受右手和肚脐凹陷下去。

横向呼吸：

1.找张椅子舒服的坐着，或躺在垫子上；

2.拿条长毛巾，环绕肋骨下缘，双手置于胸前抓着毛巾两端；

3.肚脐内陷，微收小腹；

4.用鼻子深深吸气，想象将空气吸入两肋骨下缘，此时左、右肋骨下缘会往两侧撑开，有如展翅一般；而且胸腔扩张，可以感觉毛巾被拉紧；

5.用嘴巴长长的吐气，此时左、右肋骨下缘往中心收回，有如合上翅膀。

通过以上两种呼吸模式对比发现

事实上，横向呼吸与腹式呼吸都是运用横膈膜的运动来呼吸。所不同的是，腹式呼吸是吸气时，肚子鼓起（膈肌收缩，腹横机松弛），呼气时，肚子凹陷（膈肌松弛，腹横机收缩）；而横向呼吸深层核心需要长时间持续保持向心收缩，也就是要维持小腹收紧的状态——因此这时的肚子是收缩固定的，不会鼓起或凹陷。

因此，两种呼吸模式都能很好的强化深层核心肌群。从某种程度上说，腹式呼吸因呼吸更深更长更彻底，反而是强化深层核心肌群的首选。

不过，正如我们前面所说，腹式呼吸较难掌握。因此，练习横向呼吸也可以起到很好的锻炼效果。

这里我们为大家介绍两种典型的普拉提呼吸动作

第一式：肋间呼吸

起始位置：

站姿、坐姿或仰卧。

呼吸过程：

吸气时，用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体。

呼气时，用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。

第二式：单侧肋间呼吸

能够提高肋骨和脊柱活动性，增加冠状面上胸廓的扩张，对于脊柱侧弯的人士可以采用凹面的“单侧肋间呼吸”（脊柱侧弯较为复杂，需在专业人士的指导下进行练习）

起始位置：

坐姿或者站姿，两手放在胸廓的下部。

呼吸过程：

每次呼吸时只打开一侧的肋骨，感觉一侧肋骨往外膨胀，可以感觉一下两侧是否哪边会轻松一些。

也可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下方，然后尝试把上侧的肋骨往外打开。（脊柱侧弯的人士可以将毛巾垫在凸侧，然后将凹侧肋骨往外打开）

因每个人的体态不同、胸廓结构不同等个体差异，到底适合何种呼吸模式，需要专业人士评估后方可进行练习。

另外，需要注意的是，实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏也可以灵活变化。

请把本文分享给你身边的同事或家人吧，颈肩腰背疼痛，呼吸很重要！