对有氧适能水平的评估，有助于了解自己当前的体能状态，并可作为日后运动是否取得进步的参考。在开始任何形式的测试前，必须确认完成第2章所列出的测试前的筛查步骤（包括听从保健人员的指导）。此过程的目的，是帮助核实身体状况，了解身体是否对即将开始的运动测试和将来的体力活动做好准备。如果已经从事体力活动，并且没有心血管、代谢或肾脏类的疾病，则可考虑进行以下章节所介绍的各种测试。如果不经常进行体力活动，或者患有一些疾病，并经提醒不能从事低强度的运动，或保健医师建议您限制参与某类活动，则应选择低强度的测试项目，并咨询健康顾问，以确保为运动测试做好相应的准备。以下各部分详细介绍了每项测试，并提供详尽的评估方法。

心率测量可能是反映有氧适能最简单的适能测试。心率是指每分钟心脏跳动的次数。运动时心率会自然增加。运动强度越大，心脏跳动越快，以便将氧气和营养物质输送到参与运动的肌肉中。然而，如果体能水平较高，安静时心率就会较低，对一定强度水平的运动反应也会较低。作为有氧训练的成果，心脏会变成更高效的泵。在从事同样工作的情况下，随着每搏输出量的增加，心率相应减缓。这一过程说明身体对运动产生了适应，以及心肺适能获得了改善。

确定心率的方法是，找到位于皮下的浅表动脉（从心脏向身体其他部位输送血液的血管），这样您就可以摸到脉搏。脉搏是心脏收缩时，血液在血管中轻微涌动的状态。通常测量脉搏的位置是腕关节的桡动脉和颈部的颈动脉（见图5.1）。用中指和食指的指端触摸脉搏。如测量颈动脉，手指需轻轻触摸。若施加压力过大，可能人为地干预心率。

静息心率一般在早晨醒来的第一时间进行测量，或者保持坐立位，身体放松，保持静态活动一段时间后测量。测量静息心率时需要秒表。从上述的部位中选择一处动脉，计算一分钟内摸到的跳动（脉搏）次数。

运动心率的测量和静息心率的测量一样简单。一旦停止体力活动，心率会逐渐回归静息心率。因此，在运动停止后，快速找到脉搏，并开始计数非常重要。测量15秒的脉搏数并乘以4，其结果为每分钟的运动心率。

若手动测量脉搏有困难，可以考虑购买心率监测仪（见图5.2）。心率监测仪可以通过发射器（穿戴于胸部）将电子信号发给一个与腕表类似的接收装置，在接收装置上可以实时、连续地读取心率。心率监测仪的价格根据其功能特征相差很大（例如，可编程的心率区，运动后可下载到计算机上的存储件，计时功能）。仅显示心率的基本型通常在25美元左右，简单耐用，方便查看运动时的心率。

有氧适能的评估通常采用最大耗氧量测量，最大耗氧量又称最大摄氧量（[插图]）。最大摄氧量是人体吸入和利用氧气能力的指标。最大摄氧量值越高，则有氧适能越好[2]。复杂的实验室测量能最精确地测定最大摄氧量，但也可以用简单的测试方法获得合理的数值，如洛克波特1英里走测试和1.5英里跑测试。下文中将详细介绍两种测试方法。其他测评方法也适用于老年人群和个别年轻人（如6分钟步行测试）。对青少年，通常采用短距离跑步测试（见本章稍后介绍的青少年1英里跑步测试）。

根据个人当前的身体健康状态以及体力活动情况和体能水平，选择合适的测试项目。步行测试适用于那些已经有一段时间未运动，现在计划开始运动的人群，或目前正在进行中强度运动的人群。如果您很健康，并经常运动，跑步测试将是合适的选择。每项测试及相关数据可以反映受测试者的有氧代谢能力。根据测试结果和表5.1中提供的数据，依年龄、性别来确定体能水平。

洛克波特1英里走测试是测定最大摄氧量的一种方法[2]。要完成该项测试，需不间断地走完1英里。选择在无风的天气进行测试。理想的测试场地是室内或室外跑道，因为可以确定1英里的准确距离。1/4英里标准的田径场是理想的测试场地（内道的4圈距离正好是1英里），但许多田径场的距离是按公制测量的。如果是在一个400米标准的田径场上进行测试，需要完成内道4圈后再额外增加9.3米。如不具备在田径场地测试的条件，可以在足够长的平整的道路上进行测试。穿一双舒适的鞋子，并准备好秒表。沿着预定路线尽可能快地步行，不要慢跑或跑步，记录步行1英里所需要的时间。此外，还需根据前文所述方法测量走完1英里后的脉搏数。计算洛克波特1英里走的最大摄氧量可能需要些许时间，但计算方法非常简单，把测量结果代入下面的公式即可（加粗的数字是已经确定的常量）：

至于时间方面，可能会令人困惑，如何计算分钟数后面的秒数？举例来说，假定走完一英里的用时是14分25秒，25秒需要用一分钟的分数（小数）来表达，简单来说，就是用秒数除以60（因为每分钟有60秒）。如此一来，25秒就是0.42分钟，所以要用14.42分代入公式计算有氧代谢能力。

计算出来的结果则为有氧代谢能力，也就是身体每分钟消耗氧气的数量——确切地说，是身体每千克体重每分钟所消耗氧气的毫升数量（毫升·千克-1·分钟-1）。身体消耗氧气的数量越大，说明有氧适能的水平越高。一旦得出自己的有氧代谢能力的数值，就可以在表5.1中找到对应的有氧适能级别。

与洛克波特1英里走测试类似，1.5英里跑也是测试有氧代谢能力的一种方法[2]。因为此项测试的强度更高、距离更远，所以并不适合刚开始运动的人、任何有心脏病症状者或心脏病患者，以及任何在健康检查中存在相关风险或保健人员给予了风险警告的人群。

进行该项测试时，应选择无风的天气，在室内或室外的田径场上进行。如果是每圈长1/4英里的田径场，要在最内侧跑道上跑6圈。如果是在400米标准的田径场进行，则要跑6圈零14米才算完成全长1.5英里的测试。穿一双舒适的跑步鞋，用一块手动秒表计时。因为此项测试要求以尽可能快的速度跑完1.5英里，所以在测试前要走一两圈进行热身。在田径场上，要用全力跑完1.5英里。计时精确到秒。不需要记录心率。这项测试很有挑战性，在完成测试后要绕场地走一到两圈进行放松，之后根据需要饮水，以补充体液。

与洛克波特1英里走测试相比，该项测试结果的算式十分简单。运用以下公式计算有氧代谢能力：

有氧代谢能力=（483÷___时间，单位：分钟）+3.5

与洛克波特1英里走测试一样，计算出来的数值是对有氧代谢能力或最大摄氧量（[插图]）的评估。应参照表5.1来查看您的状态，并与您同龄、同性别的其他人比较，数值越高越好。

除了洛克波特1英里走和1.5英里跑测试，还有另一项测试可供选择，就是6分钟走测试[7]。若之前很少活动或正好体能状态不佳，可以考虑采用6分钟走测试。该测试要求沿着一个周长为50码（1码约为0.91米，余同）的长方形（见图5.3行走路线及每段的长度）走6分钟的距离。该测试关注的是时间，而不是特定的距离，因此，适合所有个体来评估他们的体能。对老年人而言，要走的标准距离可以参考表5.2。如果距离大于标准范围的最大值，可认为自己的有氧适能高于平均水平；如果距离小于标准范围的最小值，可认为自己的有氧适能低于平均水平[7]。

FitnessGram是一项注重儿童个人健康适能，而不是与其他儿童进行比较的测评方法[3]。基于此理念，只给定健康的体能标准范围，而非体能排名。其评估结果为在“健康体能区间”或“需提高区间”。对年龄处在10至17岁的男女青少年来说，可采用1英里跑测试（如果该年龄段的青少年不能跑完全程，也要鼓励他们尽可能快速地走完全程）。对于1英里跑测试，对有氧代谢能力（即[插图]）的测算需要考虑身体质量指数（BMI）和完成1英里跑测试的时间[5]。

需要注意的是，该项测试的有效时间必须是少于或等于13分钟。若某些青少年跑完1英里的时间超过了13分钟，要按13分钟代入上面的公式计算。确定身体质量指数（BMI），请查阅图18.1。表5.3是10～17岁的男女青少年健康体能的区间[4]。

以上所列数值代表健康体能的区间，说明该青少年有充足的体能，能够提供健康效益。如低于相对应的性别和年龄的数值，则需要进一步提高个人体能。

求关注