在我国，许多家长对于少年儿童时期进行力量训练有所顾忌，认为会使身体承受较大负荷。

同时又担心影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。

其实这种担心大可不必。

多年的训练实践和研究表明，从10～13岁开始采用合理的方法进行力量训练，不仅不会对少年儿童的健康产生伤害，相反，对生长发育是很有益处的。

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其实，青少年进行力量训练的对身体健康有很大益处。

促进身高发育

研究指出，从12～14岁开始进行力量训练的孩子，在17岁时有90%的人赶上甚至超过其父亲身高。

加强骨骼坚固性

力量训练可促使骨密质增厚，提高骨骼坚固度。

提高心血管、呼吸系统的机能

对13～16岁的少年测试表明，14岁时从事力量训练的孩子安静时的心率为70次/分，比非运动员安静时的心率低10次/分。

心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变，其肺活量会明显得到提高。

美国体能学会（NSCA）的数据显示，专门针对孩子的力量训练课程可以增强耐力、提升体能水平，进而改善孩子在各种运动中的表现。

经过力量训练的孩子更不易在运动中受伤，一旦受伤后恢复速度也较快。

由此可见，安排青少年进行力量训练势在必行。

孩子的力量训练需要根据其力量发育特点来设计。

13～15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在这个时期最大。

所以，早期力量训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高，为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。

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易贝酷推荐三个力量训练动作：胸部力量训练-俯卧撑、腿部力量训练—分腿蹲及腿部爆发力训练-跳箱。

俯卧撑

动作要领：趴在地面上，双手放于胸部两侧，两腿伸直，脚尖点地，呼气两臂发力将身体撑起来，达到最高点后停留一秒，然后吸气曲臂还原身体降低到靠近地面，重复这个动作。

练习数量：3组，每组10次，组间歇30s。

动作作用：发展肱三头肌、胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

分腿蹲

动作要领：两脚并拢站立，双手叉腰，挺胸抬头目视前方，左脚向前迈出一大步然后两腿弯曲下蹲，前后腿膝关节保持90度弯曲，后腿大腿垂直地面，小腿接近地面不触碰，上身挺直，重心放在两腿中间，保持一秒后还原至起始位置，重复这个动作。

练习数量：3组，每组单腿12次，组间歇30s。

动作作用：发展股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌及臀部肌群力量。

跳箱训练

动作要领：双脚立于跳箱后，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，脚尖略微外展，快速弯曲下肢至深蹲动作，腰背挺直，手臂向身后展，身体蓄力快速释放蓄力的下肢力量，并搭配手臂向前摆动，努力向箱子上方跳起，落箱时脚步轻柔，膝盖保持弹性，减少腿部受到的冲击。

练习数量：4组，每组6~8次，组间歇60~90s。

动作作用：发展下肢爆发力

儿童时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练。

这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习使全身肌肉力量得到发展。

如做俯卧撑、仰卧起坐、俯卧背起、自重深蹲、弓箭步蹲、立卧撑、熊爬等等。

其次少儿力量训练应循序渐进，系统规划，注意全面发展和提高相关力量水平；12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主。

掌握正确的力量训练方法，为孩子营造良好的运动氛围，健康成长的路上，易贝酷始终陪伴在孩子身边。

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