有一件事是肯定的：感觉腹胀是很不舒服的。虽然胀很少表示严重的事情，通常会在几个小时后消失（通过四处走动、喝水和等待它来缓解），但它仍然会让你感觉很糟糕。

幸运的是，你不必永远忍受那种不舒服的腹胀。在这里，医生会权衡您可能如此腹胀的所有原因 - 以及您可以做些什么来尽快感觉更好。

什么原因会引起你腹胀呢？

生活节奏让我们都匆匆忙忙，但如果这让你急于吃饭，请注意：除了食物，你还会吞咽产生气体的空气，这会让你感到腹胀。滞留的空气并不是这里唯一的膨胀触发因素。Middleberg Nutrition 的纽约市营养学家 Stephanie Middleberg 告诉Health ：“当你匆忙进食时，你没有彻底咀嚼，这会导致更大的食物块留在你的肠道中，等待被完全消化。 ” 另一个快速进食的危险：你不知道自己吃了多少，吃东西会让你感觉吃饱了。与其在跑步时吃东西，不如抽出至少 20 分钟的时间来慢坐下来吃顿饭。这就是你的大脑需要多长时间来记录饱腹感，这表明是时候放下你的叉子了。

即使是最健康的三明治也往往含有钠。美国农业部最近的一项研究发现，典型三明治中的钠含量可以咀嚼 20% 的钠摄入量，费城地区营养学家、《降血压》一书的作者珍妮特·布里尔 (Janet Brill) 博士说。2012 年 CDC 的一项研究列出了钠含量最高的食物，其中许多是三明治主食。“面包和面包卷在典型的美国饮食中被列为钠的第一来源，而熟食肉类则排在第二位，奶酪紧随其后，”布里尔说。疾病预防控制中心建议将钠摄入量保持在 2,300 毫克以下，您可以通过将三明治习惯与其他食物交替或放弃面包并将其包裹一片脆的生菜来防止钠引起的腹胀。

羽衣甘蓝富含必需的维生素，是当之无愧的时尚沙拉巨星。问题是，这种十字花科蔬菜含有大量难以分解的纤维和一种叫做棉子糖的不易消化的糖，因此在冰沙或沙拉中生吃可能会产生胀气和浮肿，米德尔伯格说。羽衣甘蓝不是唯一的素食者。其他十字花科蔬菜如球芽甘蓝和西兰花也有同样的效果。“通过少吃羽衣甘蓝来减少腹胀，并通过蒸或烤来烹饪你吃的羽衣甘蓝，”米德尔伯格建议道。您仍然可以获得营养，但烹饪有助于软化纤维并减少您食用的羽衣甘蓝的体积，因此它不会在您的小肠中占用太多的肠道破坏空间。

咖啡、水果冰沙、绿色果汁——如今，各种饮料都设计为通过吸管啜饮。但是，尽管吸管很方便，但吸管会迫使你吸入大量额外的空气——这会让你感觉自己像一个充气球，米德尔伯格说。你啜饮多慢或多深并不重要。你吸入的空气已经被吸管的上部困住了，这是无法避免的。只要有可能，就从玻璃杯边缘啜饮你的饮料。

再次，罪魁祸首是钠——它被用作大量加工方便食品的防腐剂。你知道饼干和薯片是钠炸弹，但即使是看起来很健康的食物，如沙拉酱、麦片和番茄酱，也可能含有大量的钠，很容易导致你超过每日 2,300 毫克的推荐限量。“可以肯定的是，几乎所有包装在包装中的产品都含有比你想象的更多的钠，而且你甚至不太可能尝到盐的味道，”布里尔说。通过阅读标签并选择每份含有少于 500 毫克的包装食品来避免腹胀的影响。当然，尽量减少加工过的东西，在你的盘子里装满天然低钠或无钠的新鲜水果、谷物和蔬菜。

从减肥饮料到口香糖和糖果，所有东西都添加了人造糖，如阿斯巴甜和三氯蔗糖。但是低卡路里或没有卡路里是有代价的。虽然 FDA 已经承认零卡路里糖替代品是安全的，但它们是严重的腹胀诱导剂。人造甜味剂会在你的胃里停留很长时间，因为你的系统不能很好地消化它们（或根本消化不了）。有道理，考虑到它们不包含任何你的系统识别为实际食物的东西，米德尔伯格说。“将它们从你的饮食中剔除，你会立即感到解脱，”她说。

米德尔伯格说，同样的微小气泡可以让苏打水和苏打水产生气泡感，也会导致你的胃肿胀。由于人工甜味剂不能被消化，因此无糖汽水的腹胀更严重。

真的不能没有你的嘶嘶声修复吗？通过在饮用前将其打开几个小时或将饮料倒入装有冰块的杯子中来减少碳酸化。

肾豆、斑豆、黑豆、红豆（加上它们的豆类表亲、扁豆和鹰嘴豆）是优质植物蛋白的绝佳来源。不幸的是，豆类中的碳水化合物往往难以消化，这就是它们高气、腹胀的原因，布里尔说。问题是，豆类可以促进许多菜肴的健康，从辣椒到汤再到墨西哥卷饼，将它们完全从你的饮食中剔除是一种营养犯罪。解决方案：在您的豆类中使用非处方抗毒产品，例如 Beano。“这些含有我们缺少的使碳水化合物易于消化的酶，”布里尔说。“服用是安全的，它可以防止不舒服的腹胀感。”

口香糖和硬糖可以让你的嘴巴保持忙碌，这可以帮助你减肥或戒烟。但它们也会让你在不经意间吞下大量多余的空气。就像使用吸管和吃得太快一样，过多的空气会导致打嗝和腹胀。尝试放弃口香糖和吸盘，而是经常喝水——这也会让你的嘴巴保持忙碌。H2O 也有一个好处：白开水有助于保持胃肠道运动，从而消除过多的空气和水使您的系统膨胀，营养与饮食学会发言人 Alissa Rumsey RD 告诉健康。

如果你在上床前的一两个小时内吃了一顿普通大小的晚餐，你就会为早上的不适做好准备。躺着会影响消化，所以如果你在床上睡觉时肚子里有食物，它不会很快被分解，让你在早上变得腹胀，Rumsey 说。改变你的日程安排并不总是那么容易，但试着在上床睡觉前至少三到四个小时吃晚饭。尽可能保持站立，以便在入睡前保持活动。如果你别无选择，只能在睡前吃东西，那就做点小东西，比如一块水果或酸奶，然后在早餐时吃一顿大餐来补充能量，当你的新陈代谢再次高涨时，你的身体将从能量冲击中受益.

碳水化合物似乎无害，但有几种方法可以让你的胃胀气，罗格斯大学卫生专业学院临床和预防营养科学系副教授 Deborah Cohen 告诉健康。鹰嘴豆、芸豆、黑豆、斑豆、豌豆和小扁豆等复合碳水化合物的纤维含量很高，它们会引起胀气和腹胀。这一切都要归功于肠道中的细菌，它会产生气体作为消化纤维的副产品。

不过，这并不意味着你应该放弃所有高纤维食物。相反，科恩说，你会想要转向含有不会让你胀气的纤维食物，比如西红柿、西葫芦、生菜、黄瓜和青豆。

科恩说，如果你对麸质敏感，吃面包或饼干等含有麸质的碳水化合物会导致腹胀。如果您怀疑这是您的腹胀，科恩建议您咨询您的医生或营养师以获得饮食指导。

被堵住也可能带来不那么有趣的副作用，如疼痛和腹胀。原因很简单，甘斯说：大便在结肠中停留的时间越长，细菌发酵的时间就越长，从而导致气体积聚。

为了消除便秘引起的腹胀，你真的需要让事情再次移动到那里。“每天通过水果、蔬菜、100% 全谷物和豆类等食物增加纤维摄入量可能有助于缓解便秘，”甘斯说。科恩说，运动和多喝水——美国国家科学院、工程院和医学院建议每天喝大约 11.5 杯液体——也有帮助。

科恩说，果糖是一种糖，如果你想获得真正的技术，它是一种由两个单元组成的糖分子，是蔗糖的一部分。而且，是的，它可以让你膨胀。

“肠道中的大量果糖会吸引水进入肠道，”科恩解释道。这会导致饱腹感和腹胀感。预防确实是要走的路。科恩说，果糖出现在许多无糖口香糖和糖果中，还有苹果汁和蜂蜜中。如果看起来果糖可能是你臃肿的原因，那么是时候缩减规模了。此外，最好去看医生——您可能患有果糖不耐症。