既然跳绳有这么多好处，但不按照正确的方法进行，也可能导致受伤，如何正确的进行跳绳呢？

虽然跳绳是一个没有门槛的运动，只需要拥有一根足够长的绳子就可以进行。而且网上关于跳绳运动的各种技巧也是五花八门，应有尽有。但专业性却不能得到保障，今天就从健身与损伤两个角度谈谈跳绳的正确“姿势”。

1、跳绳运动的强度安排应参考心率表提供的参考数据安排。

除了需要准备一根长度和重量都合适的跳绳之外，心率表也是很重要的工具。

幸亏现在智能手表已经非常普及，不需要专门购买一个心率表。在所有的运动app里面，都会内置有一个实时心率检测功能。

在跳绳的时候，我们要做的就是通过调整跳绳的速度来调整自己的心率，并且把这个心率在整个跳绳过程中保持在有氧运动的心率区间范围。

我们在这个心率区间范围内进行跳绳运动，不但可以很有效地燃烧体内的脂肪，还可以控制我们的心率超过安全范围而发生心血管意外的危险。

危险这个话题在后面会专门提到。

2、跳绳的数量安排应该量力而行，千万不要攀比。

自从有了步数排名之后，什么运动都会被人们用来打卡排名一下，跳绳自然也不能幸免。

和别人用排名打卡，可以在一定程度上激励自己主动参与跳绳活动，这个初衷是很好的。不过人们难免会因为一些虚荣心，为了争取更高的排名而逼自己在应该休息的时候去做很多的跳绳。

在这种超量的运动下，人体容易发生疲劳性损伤，从而导致无法继续运动下去。

3、跳绳的高度不宜太高。

初学者经常会犯的错误——跳得过高时，因为害怕绳子会绊脚，就使劲跳高以避开飞舞的绳子。却不知道频繁地这样做之后，地面的反作用力会引起下肢骨骼受到更猛烈的冲击。

久而久之，就会造成胫骨疲劳性骨膜炎的发生。所以，跳绳的动作应该放松轻盈，把专注力投入跳绳过程的挥绳中。

4、特定人群应该佩戴护具。

一般情况下，正常跳绳运动是没有必要佩戴护具的。不过，如果你之前有膝关节或踝关节的损伤，就要在跳绳运动之前佩戴好护膝或者护踝。

这样做可以让这些关节稳定性更好，避免在跳绳中受到更严重的损伤。

熟练掌握这些技巧和知识之后，你就可以尽情舞动手中的绳索尽情开始跳绳运动。但是也要注意突发状况，如果发生以下这些情况，建议你马上停下来，以免发生意外危险。

1、心前区疼痛

当跳绳时出现心前区疼痛时，应该立即停止跳绳。

跳绳之后会感到心前区，也就是胸口处心跳加速，而且是异常地快速，有时候会发生一阵阵刺痛。严重者甚至猝死。

这是心脏不堪运动重负的表现。

我们知道，心脏在人体中就像一个水泵，它的主要作用就是不间断地把血液从心脏中泵到全身每一个角落。

人体的血液循环主要就是依靠心脏的跳动来维持的。血液为人体的各种生理功能提供充足的养分，包括血氧、血糖等。

因此，当人体运动量增大时，骨骼肌、肺的需氧量就会增大，输送到这些部位的血液就会增加。所以我们才在运动的时候，会感到肌肉发热、呼吸急促。

血液增加的前提是心脏跳得加快，这样就可以泵出更多的血液，血流速度也随之加快。

不过，心脏的跳动速度是有极限的，超过这个极限之后，心脏就会发生损伤，甚至停止工作！

很多人认为就一个跳绳而已，不会有那么大的危险吧？

对普通的健康人而言，危险也许没有那么大。但是对于存在无症状性心肌缺血的人来说，本来很轻松的负荷，对于他们的心脏也是一个致命的大问题。

无症状性心肌缺血又称无症状性或隐匿型冠状动脉粥样硬化件心脏病(冠心病)，是指患者无心绞痛或心肌缺血相关主观症状，而经检杳发现有客观证据的一过性心肌缺血。它可引起心肌代谢改变、心电活动异常和心肌收缩与舒张功能障碍。由于隐匿型冠心病不易被患者感知，当跳绳的强度达到一定阶段之后，心脏对运动系统及呼吸系统的供血增肌，导致了心肌供血的相对减少，进而发生心肌缺血。当心肌缺血发展到一定程度可导致心肌梗死或心脏性猝死，严重威胁患者的健康及生命。所以，必须引起跳绳爱好者对隐匿型冠心病的重视。

另外还有长期熬夜，已经经常处于精神压力下的人群，他们的心脏比健康人更加脆弱，正常的体力劳动对于他们来说都是无法承受的，更不要说比体能消耗强度更大的跳绳运动。

根据现有的研究认为，导致运动性猝死的直接原因有：

（1）冠状动脉急性供血不足：人体进行剧烈运动时，机体的骨骼肌和肺脏对血液的需求急剧增加，心跳也随之加快。当冠状动脉存在病变或者其他因素导致其供氧不足，就会引起心肌缺血、缺氧，甚至坏死，这就是心肌梗塞。

（2）相对性局部缺血：运动时大量的血液重新分配到运动系统及呼吸系统，导致心脏的供血发生相对性减少，从而引起心肌相对性局部缺血。

（3）冠状动脉急性栓塞和阻塞：剧烈运动时，血流加快，可以导致一些存在病理隐患的血管内膜发生出血、间质出血或者动脉粥样硬化，堵塞冠状动脉，导致运动性猝死。

（4）新陈代谢障碍：人体在剧烈运动时会分泌大量的儿茶酚胺，这些物质会对心肌产生毒性作用，同时也会造成植物神经平衡失调，以及心肌细胞内的钾、钠离子的异常变化，以上以上会引起心肌代谢性坏死。

以上几个方面的因素并不是孤立发生的，有时候是互相影响的。

当你跳绳的时候出现胸前区（胸口）疼痛的时候，不要掉以轻心。你需要立刻做以下几点：

1、马上停止包括跳绳在内的所有运动，让心脏慢慢平静下来；当心脏的负荷慢慢减少之后，心脏的疼痛症状也会随之减少；

2、如果胸前区在休息后仍然疼痛，建议马上呼救！因为心脏超负荷是诱发心肌梗塞的重要原因，心肌梗塞的重要症状就是胸前区持续疼痛，而且谁也无法预测心肌梗塞发展到猝死是在下一秒还是数年之后。很多胸前区疼痛的心梗患者都是被救护车直接送到急诊室进行溶栓或者搭支架治疗，所以，治疗的时间越早效果越好。

3、即使休息后胸前区疼痛可以缓解，也建议尽早到医院看医生，做相关的心电图、心脏超声等检查，以排查相关的心脏疾病。有很多心脏疾病患者需要吃几年，甚至终生服药，所以早发现早治疗，有利于控制心脏不会进一步恶化下去。

4、对于平时不经常锻炼的人，应该避免突然进行大运动量的锻炼，必须按照循序渐进的原则。根据有关报道，健康人在没有准备的前提下突然剧烈运动，有60%的人会出现心电图的ST-T改变。有研究人员提出，即使是健康人，也有可能因为过度运动而引发猝死。

因此，选择适宜的运动强度进行锻炼和运动，对于预防运动性猝死尤为重要。

训练的强度可以使用心率来监测，有2个适度心率计算方法：

1）荷兰学者卡沃宁提出的适度训练公式为：安静心率+（最高心率-安静心率）×60%；

2）简易心率计算公式：180-年龄。

在按照这些公式得出的心率，可以保证绝大部分人在安全适度的条件下训练。不过，为了预防个别特例出现，还是根据自身当时的自我感觉为准。

如果你在跳绳运动时出现胸痛、胸闷、胸部压迫感、气急、头晕、头痛等症状，请停止运动并及时就医求诊。

跳绳是下肢肌肉锻炼为主的运动项目，所以，在跳绳之后出现下肢肌肉的酸楚胀痛是正常现象。那是因为肌肉在运动后出现的乳酸堆积导致的。

不过，如果出现小腿内侧疼痛就不正常了，因为那里并没有什么肌肉，所以肌肉酸痛的可能性被排除。解剖上，那里只有一根胫骨，所以，小腿内侧疼痛的病因应该在胫骨身上。

跳绳运动后出现小腿内侧疼痛，这是疲劳造成的损伤表现。在军队和运动队中，这样的症状经常出现在跑跳较多的人群当中。

这里有一个专有名称，叫“新兵腿”，又称为“胫骨疲劳性骨膜炎”。因为在军队，刚刚入伍新兵通常需要参加大量的长跑练习。在这些新兵当中，很多人都会发生胫骨下三分之一处疼痛。

胫骨疲劳性骨膜炎的症状：

1.病史经历：发病前有下肢剧烈运动史。比如大强度的训练和跑跳，有小腿运动疲劳史，有长时间行走，或跳绳过多等。

2.疼痛：多数在训练结束后小腿疼痛。症状较重时在运动中或不运动时也痛。

3.肿胀：训练后伴有急性多局部肿胀，以小腿下段较明显。

4.压痛：在胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端较明显。压痛可在一段骨面上存在，也可上下散开，轻重不一。

5.后蹬痛、支撑痛：这是特殊症状。当用脚尖用力后蹬时，小腿骨即感到疼痛。对于长期不见好转的局限性疼痛和压痛，应考虑到是否有疲劳性骨折的可能。

跳绳过程中引起胫骨疲劳性骨膜炎的主要原因：

1.跳绳方法不当

在跳绳运动过程中，由于肌肉进行不同力度的反复收缩，使肌肉附着部位的骨膜受到牵扯，张力增大，导致骨膜与骨质之间的正常联系改变，肌肉附着的部位骨膜出现水肿、淤血、松弛甚至骨膜下出血。

特别在刚刚进行跳绳运动早期时，在人们过多地用前脚掌(足尖)和进行起跳，迫使足屈趾肌群不断强力收缩，局部胫骨负担过重，导致胫骨骨膜过度疲劳。特别是为了避免跳绳打脚而故意跳得更高，会引起所附着部位的小腿骨膜受到牵扯，骨膜持续性紧张。

当运动量突然加大，如果不及时放松以解除小腿肌肉的疲劳性，都会使小腿部位骨膜水肿、松弛、出血，从而产生小腿疲劳性骨膜炎。

2.跳绳场地过硬且不平整

在跳绳过程中，当身体的重力和地面的反作用力反复作用于胫骨，胫骨前凸部的骨膜甚至骨质就会受到一种应力性的冲击。

假如跳绳场地面过硬，在反复进行跳绳练习和支撑动作时，当落地的缓冲动作掌握不好，身体重心与地面或支撑的反作用力对骨的凸面产生较大的影响，就会使胫骨前凸部的骨膜甚至骨质内部受到损伤，导致骨膜松弛或水肿、淤血、分离等病理改变，甚至可能发生局部骨质脱钙或断裂。

3.跳绳前准备活动不充分

准备活动不足，使肌肉与骨骼内的摩擦加大，特别是气温过低的时候，使小腿部肌肉、韧带黏滞性加大、伸展性降低，不同程度影响小腿部肌肉的收缩速度，当其在运动中主动或被动收缩时，特别是在完成爆发性动作时，从而引起骨膜损伤。

4.跳绳时技术动作不正确

在跳绳锻炼过程中，起跳或踏跳落地时，没有控制好身体重心和腿部接触地面的部位，落地时没有控制好下肢、膝、足的协调配合和缓冲，使下肢受到较大的反作用力。在踏跳一瞬间，蹬地力量及由此而产生的反作用力超过体重的 5~7 倍，其对胫骨纵轴的压力过大造成损伤。

预防措施：

1.跳绳前充分准备活动的意识

跳绳前必须充分做好准备活动，使肌肉得到牵拉和促进血液循环，特别是在跳绳初学者，根据要重视这个问题，小腿肌肉一定要活动开。

2.科学跳绳意识

跳绳训练量和运动强度必须科学制定，因人而定，要遵循循序渐进、从小到大的规律，防止运动量的突然加大。一方面，身体素质的提高，是一个科学性的良性刺激过程，负荷量一旦过大，失去协调配合，就会超过身体机能的承受力从而导致损伤。

另一方面，要避免下肢训练时(跑、跳、后蹬等动作)过于集中，也要注意在跳绳运动中的放松和落地时的缓冲。

运动时如果小腿肌肉出现持续性僵硬和酸痛等就应该引起重视，并采取相应措施，先停止运动，根据实际情况减少运动量及运动强度，防止过度训练。

3.防止外界不良因素影响的意识

由于受到场地、气候等不良因素的影响，避免在过硬的场地上进行跑跳训练；同时也要注意气候、温度的变化，防止身体受寒。

4.身体自我放松意识

跳绳结束后肌肉的放松活动是预防疲劳性骨膜炎的重要手段，应重视并可配以按摩、理疗、针灸等各种医学手段及时消除小腿肌肉的疲劳。

跳绳之后踝关节酸痛，疼痛部位不确定，一般会在关节外侧及后侧，行走时疼痛加重；严重者无法行走。一般情况下没有踝关节肿胀，局部皮温也不会升高。休息数日后症状会消失。

跳绳之后引起的踝关节慢性疼痛一般都是因为踝关节慢性不稳引起的。

慢性踝关节不稳通常是由于外踝扭伤之后，由于得不到重复的休息和康复，外伤渐渐演变而来的。

慢性踝关节不稳的患者由于踝外翻肌群肌力减弱，踝关节本体感觉下降，并伴随平衡功能下降等一系列运动神经控制功能的改变，造成踝关节在剧烈运动之后发生关节持续疼痛的后果。

踝关节不稳的现象在平时看不出来，但是到了剧烈运动之后，特别是跑跳动作居多的运动，如跳绳、跳远、跑步等，巨大的负荷导致踝关节不稳定的因素被放大，最终导致关节摩擦加重，导致损伤疼痛的发生。

1、使用护踝或者肌内效贴。这两者都有固定踝关节，使关节解剖组织结构稳定性增加的作用。肌内效贴在此基础上，还可以利用自身弹性回缩力，引起皮下软组织的变形，这样可以增大皮下间隙，促进消肿，缓解疼痛作用。

另外，肌内效贴还可以通过对皮下组织的牵拉，刺激牵张感受器和压力感受器，以达到增肌运动神经元兴奋性的作用。

2、体重过大的因素。

如果护踝及肌内效贴都没有作用，那就要考虑，是不是身体的重量过大，导致踝关节无法承受如此巨大冲击力的原因。

因为踝关节在静止站立的时候，关节面要承受相对于身体两倍体重的压力；步行的时候，这个压力会升至5倍；跑步的时候会达到8倍；跳绳的时候会更高，压力可以达到10倍以上。

所以，一个体重150斤的人在跳绳的时候，通过踝关节的压力就可能高达1500斤。

踝关节在如此高强度的压力下，很容易造成磨损。

所以，建议大体重者尽量不要做跑跳等运动项目。健身初学者可以挑选一些上肢力量训练，如哑铃、弹力绳等，一样可以达到发汗消化卡路里的作用。

跳绳之后发生恶心腹痛，重者腹痛难忍，甚至恶心呕吐。

跳绳后的恶心腹痛多半是由于饭后休息时间不充分引起的。

一般来说，饭后不宜马上运动。因为进食之后，消化系统需要大量的血液训练供能，以正常开展食物的消化消受工作。如果这个时候去参加运动，一部分应该提供给消化系统的血流会分配到运动系统去，这样部分消化功能就会被削弱。

比如胃，当它的功能减弱之后，胃研磨食物的效率就会降低，食物就无法充分研磨、消化、吸收。长此以往，消化道表面的粘膜就会被磨损，导致胃炎、消化性溃疡、甚至消化道穿孔的发生。

其次，由于食物没有排空，长期的饭后运动会造成胃下垂的症状。而且，由于饭后运动，食物残渣掉入阑尾形成阑尾炎的可能性也增加了。

饭后2小时再进行跳绳运动；

在进行跳绳运动之前，不宜再食用过硬，或者过多的食物。

A、跳绳虽然是一个非常燃脂的运动项目，但是也要注意它的适应人群，如果你有以因素，建议不要进行跳绳运动：

1、先天性心脏病、隐匿型心脏病

2、长期熬夜，休息不充分

B、如果你有因为体重过大，或者踝关节经常扭伤，导致跳绳后踝关节疼痛，可以考虑使用以下护具来减少疼痛：

1、肌内效贴

2、护踝

C、如果你跳绳后小腿内侧疼痛，说明运动量过多了，建议减少跳绳运动量；

D、饭后至少休息2小时才能进行跳绳运动。