纯干货！告别萝卜腿、肌肉腿！卖药打瘦腿针的都散了吧，一个月瘦不成腿精的！我的小粗腿从39cm瘦到现在的33cm，纯运动+饮食就简单瘦下来！✨文末准备了瘦腿の24条饮食技巧一定要看完！

想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成为长腿精，一双细小腿比大腿更重要！

来来来，我们一起围观一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹这些地方相比，其实是没那么容易大量囤积脂肪的。所以想要纤细的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同时了解一下小腿的构造是什么样的。

从图示中，我们可以看出腓肠肌是横向生长的，比目鱼肌是纵向生长的。

明白没？

小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两块。有些人的小腿像耷拉下来一样，没有一个紧致挺拔的视觉，显得小腿很短，那就是比目鱼肌力量比较差导致的！

而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一块肉，就是腓肠肌过于发达啦！

所以是否真的小腿粗壮，主要看看自己的腓肠肌是否过于发达。

分享3个简单的验证法：

踮起脚尖，让腿紧绷起来，如果你能够明显看到小腿的肌肉形状

放松腿部时，如果能够脂肪很容易用手抓起来，下面如果有一整块抓不起来，那就是肌肉。

如果你是懒癌基本不运动，百分百的是脂肪>肌肉。当你不运动时，肌肉机会萎缩，转换为脂肪。

❗ 脂肪型

如果你是单纯小腿胖，作为瘦30多斤的过来人，我并不建议你专门瘦小腿。

请你先把重心放在全身减脂上面，没有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！

瘦腿要搭配一些减脂有氧，才会有效果，减脂减全身，等身体脂肪减少了，腿自然瘦！

说了n遍：✅局部减脂是真的不存在的啊啊啊！ 在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。

减脂，包括有氧运动如跑步、hiit、骑车、跳操、游泳等等，这些能培养出较修长的肌群的有氧运动~

这样第一步达成的就是减少了腿部的负重，当腿部不再背负那么多重量之后，肌肉量就会慢慢的减少。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。

以上基本的概念都OK吧？

❗ 肌肉腿 & 脂包肌

先承认一点：咱不是运动员，真的不会有这种纯肌肉腿的情况

你看看这是正牌肌肉腿的样子↓↓↓

放松状态 VS 紧张状态：

90%妹子心里的肌肉腿长这样：

很明显：左边这种属于脂包肌，这种腿的成因，一般有两种：

1：虽然在健身，但是姿势不对且平时不注重拉伸，导致肌肉形态不好看。

2：日常小腿发力比较多，小腿肌肉偏发达，加上小腿脂肪也不少。

PS ：如果你真的是肌肉腿，那就只能打瘦腿针（肉毒素），建议不要随便打，

而上图右边这种，真的就是纯胖——脂肪腿。这种类型的瘦腿法子上面讲了，下面说说【脂包肌】

这种形态是生活中最常见的一种，说是肌肉腿吧，又能轻松捏起一块肉；说是脂肪腿吧，用力的时候小腿又粗又硬。

对于脂包肌来说，小腿那么粗，基本是腓肠肌太发达+脂肪层不够薄。

解决方法：

除了开头提到的有氧运动全身减脂外 ，秘诀只有一个：多提踵，多拉伸

说白点就是踮脚？

学名叫做站姿哑铃提踵。没事你就抓个哑铃拿本书，练到再也踮不起来就对了！

至于上班狗or懒癌晚期者，赐你一个坐着偷偷瘦小腿的姿势——坐姿提踵（强化比目鱼肌）

✨ 要瘦腿必拉伸 ✨

跑步真的 粗腿，哪些整天说跑完步腿粗的人多半是跑姿不对或压根没拉伸！！！

垂单侧脚跟

推墙脚跟踩地

起跑式脚跟踩地

坐姿脚趾朝上

站姿抬脚尖

记住啦！想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌！

另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~

要知道我们的脚承担着我们全身的重量，伴随着足部某些肌肉的废用，你的腿才能维持身体的稳定！

一定远离下面3种鞋子：松糕鞋 尖头高跟鞋 高帮鞋

之前总觉得吴昕的小腿真的很粗，但是近两年却变成了小细腿，泡脚少不了，它能放松身体、疏通经络。现在都有专门的泡脚机，至于时间的话，都有定时的，一般不要超过15分钟就好。

肌肉型小腿粗很大原因是你的步态问题，以脚跟先着地走路，避免脚尖先着地走路，如果脚尖先着地走路那是个提踵动作，小腿肌肉会不停的被训练就会慢慢变粗！

瘦小腿腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

减脂是全身瘦了！你的腰腹四肢都会瘦！

瘦小腿可是一场持久战，毕竟小腿粗不是一两天形成的，若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来，Moving ！