上周，全国人民还冷得瑟瑟发抖；这周开始，气温陡然上升，大多数地区五一这几天，30℃是标配；就拿北京来说，最近这四天，天天都是30℃+，一秒入夏不是梦！持续高温要来了，热҈ 热҈ 热҈ 热҈ 热҈ 热҈

随着气温升高，相信你跑步的时候也出现了以下症状：

1. 跑步要起很早或者很晚才跑；

2. 随便跑个几公里，汗如雨下；

3. 以前5分配速跟玩似的，现在6分都有点勉强；

4. 稍微使个劲，心率嗖嗖嗖地就上去了，老吓人了；

5. 以前跑步，10公里不喝水都可以，现在跑个1公里就口干舌燥......

“为什么配速就是上不去？”、“怎么跑10公里就累成狗了？”、“难道我退步了？”……不要这么怀疑自己，天热的情况下配速确实会变慢，这是有科学依据的。

曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32℃的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。那么，温度越高，配速相应地也会更慢。所以，不要害怕，这是正常现象。

所以，小编建议：高温天跑步，就别追求速度了。在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。

此外，天热了，跑步要格外注意两点：补水和心率。

关于热天跑步补水，看看北体大博士石春健老师是怎么说的。

石老师建议，天热了跑步及时补充水，是必须的。

“比如夏天我跑步，有个习惯，会跑前称一次体重，跑后称一次体重，因为跑后补水量应为体液丢失量的1.5倍。6-8月我每次跑步，出汗的量大约在1公斤左右，最高到过1.3公斤，而我的体重是48公斤，1公斤已经达到我体重的2%。”

石老师表示，脱水达到体重1%，人体温度会上升，心血管应激增加，所以夏天跑步心率很容易高。同时糖原利用增加，代谢功能改变，因此脱水达到体重1％至2％会造成运动表现或耐力受损，而脱水超过体重的2%，已经具有有害后果。

“因此，补水一定要在跑步的过程中，不能仅仅在跑后补水。”

虽然立夏节气还没到，但最近已经深深地感到：夏天已经来了。那么，最近跑步的过程中，要怎么补水呢？关于这个问题，小编采访了跑圈女神焦安静，看看她是怎么做的：

1、要小口喝，不要大口灌

焦安静表示，她夏天补水会比较频繁，全天几乎要喝1000～2000毫升水。“训练前3个小时断断续续小饮，喝水一次性不要喝太多，不然后面肚子里全是水晃来晃去的”。

在喝水的时候，要注意，不要跟渴疯了似的大口灌，而是要小口喝，确保嘴里湿润。在比赛或者长距离的时候，焦安静表示自己都是5公里喝一口水。

2、不要等到口渴再喝水

正如石老师前面讲的一样，脱水达到一定的程度，身体就会亮起红灯。所以，不要等到口渴的时候再喝水，焦安静也表示，“身体缺水了再补水，短时间内是补不回来的。”

在这里，有一个小妙招：可以设定闹铃，每15分钟响一次，以此来提醒你注意是否口渴，如果有需要就喝一点。

3、出汗多的人要多喝水

一般情况下，跑步每小时补充0.3~0.6升液体，可以保证很多跑者水分充足。但个人差异还是有的，每个人的出汗情况不一样，所需要的液体和电解质也不一样。出汗多且出盐多的人，要比别人补充更多水分和电解质。

焦安静也表示，出汗越多的人要补充更多的水分。

4、还可能要喝运动饮料

根据焦安静自己的习惯，她每次比赛都会先喝口饮料再喝一点点矿泉水来确保嘴里湿润。“条件可以的话，运动前、中、后都可以补充一些电解质饮料”。

是的。跑步之后，人体在流失了很多水分的同时，也流失了很多的矿物质和盐，所以可以选择喝一些含电解质的运动饮料，比如宝矿力、佳得乐等。

如果你的运动强度比较高，或者你是爱出汗的人，你也可以饮用一些淡盐水，盐和水的配比为：1升的水中加入0.15克的食盐。

关于心率的问题，小编也采访了石春健老师，下面将以问答的形式出现，大家看看：

马拉松助手：关于心率，夏天会有所变化吗？

石春健：我们在跑有氧心率的时候，一年四季是不变的。就拿我自己来说，我平时最大有氧心率是145，那么我春夏秋冬都是按照140、145这样的节奏去跑。

不同的是，在同样的心率下，夏天的速度会慢很多。比如我自己，在夏天非常湿热的情况下，每公里比平时慢30秒到40秒。很多按照配速跑的人，就会觉得“怎么慢了这么多”、“怎么跑得很累”，其实很正常。

所以夏天跑步，更能体现出心率跑的优势。你控制好心率，就是控制好了能量代谢的水平。跑得慢，体能下降就慢；如果还是按照配速跑，体能下降快，出很多汗，消耗也更大。

马拉松助手：那根据心率，夏天的训练计划应该怎么调整呢？

石春健：冬天和夏天心率不同的地方在于高心率。冬天不要去刺激高心率，天气冷，人的身体很紧，去跑高心率，肌肉受伤的风险比较大；但夏天心率本来就容易高，肌肉活性放松，可以适当跑一下。

比如说间歇跑。一般来说，冬天不要去跑400米这种的间歇，可以多跑1000米、2000米或者54321这种间歇；夏天高心率如果持续得时间长，就会很累，所以推荐去跑400米这种的间歇，让间歇的次数变多，高心率持续的时间变短。

再比如说，有人喜欢这样跑：一开始比较匀速，然后渐加速，最后一公里冲一下。冬天的话，最后一公里不要太快，留点余地；夏天的话，因为心率很容易上去，所以最后一公里可以快一些。

总的来说，冬天可以降低高心率，但保持时间长一些；夏天可以比冬天心率高一些，但时间就要短一些。

马拉松助手：那夏天的话，我们可以去刺激最大心率吗？

石春健：不建议去刺激最大心率。

实际上，我们平时强度跑所达到的心率，并不是最大心率，而是次最大心率或者次次最大心率。跑步的最大心率，一般来说，能维持10秒就不错了。从专业的角度讲，不要经常去触碰你的最大心率，水满则溢，非常危险。

马拉松助手：那最大心率怎么计算？是220-年龄那个公式吗？

石春健：最大心率的公式220-年龄，是一个不靠谱的公式。

因为每个人的心脏个体差异挺大的。就拿我自己来说，我是在实验室测出来的，最大心率可以到179，但我同龄跑友有160多的，也有170出头的。

所以，不要用这个公式去算最大心率。基本上可以说，没有哪个公式可以准确算出最大心率。因为没有任何一个公式可以排查掉个体差异。

如果你要知道自己的最大心率，可以在一场大强度的测试或者比赛中，你跑出来的能够持续10秒以上的高心率，就是你的最大心率。因为手表偶尔会跳出一个很高的数字，很多人会认为这是自己的最大心率，这不是的。

不过，我觉得最大心率对业余跑者的指导意义不是很大。即便最大心率很高的人，他可能有氧心率很低。因为持续的时间和心脏的容量都不一样。

根据采访石老师的问题，小编总结出几个点：

1. 夏天最好不要按照配速跑，而是按照心率跑。关于心率跑的科普，大家可以点击蓝字，看这篇文章：如何跑得轻松无伤？以心率跑，你总能找到自己适合的有氧心率区间；

2. 夏天跑间歇，可以尝试400米的，不要尝试太长距离的间歇；

3. 不要随意触碰自己的最大心率，很危险，最大心率公式不具备指导意义。

所有跑者都想着，夏天要好好训练，憋一个大招，秋天的时候就能一鸣惊人了。但要谨记，夏天，比起“坚持跑步”，更重要的是“安全跑步”哦。