小鱼来啦~祝各位小可爱腊八节快乐~

新年伊始，小鱼就来说说跟新生命有关的健身话题吧。

孕产后，肚子上的肉松松的该怎么办？

这是一个严肃的话题，所以首先声明，产后做任何训练都需要征求一下医生的意见，尤其是剖腹产，剖腹产，剖腹产。

那小鱼就从三个方面来分析产后肚子松松的原因：

1肌肉失衡

怀孕后，肚子会一天天长大，但是这种生长，并不是人体自适应的生长，而是被胎儿的生长撑大的，所以我们腰腹周围以及盆腔肌肉也会因为这种压力或被撑开或被挤压，而这里几块比较重要的肌肉就会影响我们产后腹部以及身材的复原。

腹横肌无力

直白点说这条肌肉像腰带一样保护在我们的腰腹四周，它主要起到维持稳定的作用。我们怎么才会感受到它呢，一般是对抗外部的突然压力而骤然绷紧身体的力，再就是打喷嚏咳嗽的时候会感受到。

怀胎十月，腹横肌就像一根被绷得久了的皮筋，可能会失去弹性，所以我们需要做一些呼吸的改变及训练动作来重新激活它。

小鱼真的太蠢了，录过的视频没有保存，小伙伴可以去小鱼的小红书上找一下：duxingxia。或者可以根据上图进行练习。

腹直肌分离

这里很多产后妈妈都应该听过腹直肌分离四个字。

腹直肌分离的测试方法：抬头，或者屏气，都可以直接通过触诊来发现腹肌分离的情况，如果腹肌分离超过三指以上，一般来说分离的情况就比较严重了，可能是在3-5cm以上，就要进行下一步的治疗。（建议找医生进行）

如果出现严重的腹直肌分离现象就需要就医了，那如果是两指以内的情况，就需要先进行上述的腹式呼吸法，并且配合一些基础的训练动作。

（deadbugs动作要领：肩胛骨、背部、腰部贴紧垫子，过程中你要去感受脊椎的位置，调整呼吸（自然而匀称的腹式呼吸），一旦你的脊椎产生屈伸，就代表你做错了。5*8）

（站姿腹横肌激活：双膝微屈，双臂向前伸直用力扣紧，找一个伙伴站在身体的一侧，发力对抗你的手臂，腹部发力保持你的身体姿态，手臂始终在胸部正前方，下肢也不能变形，很快你就可以感觉到自己的腹横肌发力。单边3次，每边30s-1min）

骨盆前倾、臀肌无力

小可爱们可以看到，妈妈的骨盆被胎儿压迫成一个特别明显的前倾状态，这种状态除了会对前腹肌肉造成影响，也会对后侧的臀部肌肉造成影响。而这种体态也是导致很多妈妈孕期腰痛的原因。

所以我们在激活腰腹肌肉的同时，还要训练臀部肌肉，重新调整失衡的肌肉。以臀大肌，臀中肌为主。

（注意臀部发力向上抬起，刚开始做的时候不需要弹力带。慢做，感受臀部发力。3*16）

（蚌式开合：记住一定要感受臀部里边的酸胀，而不是靠爆发力抬起膝盖，慢起慢落。单边3组，每组12次）

骨盆前倾是很多产后妈妈肚子松松的一个重要原因。侧对着镜子，放松的进行原地踏步。停下后看自己的身体形态，非常好判断。

以上是产后必须要进行的部分，基本上练习2个月左右就能自如控制腹式呼吸，并且激活腰腹附近的肌肉。注意，产后（自然分娩，剖腹产需要咨询医生）即可以在咨询医生后进行训练了，不要拖着，拖得越久腰腹越难恢复。

Tip：不要在腹直肌还处于分离状态时就进行卷腹、平板支撑等针对腹直肌的训练。处于分离的肌肉训练器紧张度，会加重分离状态。

2、赘肉的堆积

怀孕后，母体为了保持胎儿的安全与温暖，可能四肢并没有什么变化，但是腰腹会有脂肪堆积，具体怎么判断呢？能掐起来的都是赘肉。

那么这就需要我们来进行系统的有氧运动了。跑步、跳绳、游泳，随你选择。但是需要注意的是，产后妈妈的关节可能会比较脆弱，所以建议从椭圆仪类有氧器械开始恢复。

这个时候妈妈可能会有一个困扰，这也是很多小伙伴向小鱼反映过的，就是漏尿状态。

关于漏尿，网上也有特别多的治疗方法，激活盆底肌啊、憋尿训练法啊等等，但是就小鱼的了解而看，改善效果一般，很多小伙伴最后选择了手术恢复。不过就漏尿这一点，因为小鱼接触的孕妈比较多，这种现象多随着怀孕年龄的增加而增加，并且与是否规律的运动关系不大，所以可能还是个体生理构造的问题。

但是，还是要经常进行提肛运动和憋尿训练，对保持良好的盆底肌状态是非常有帮助的。

3、个体皮肤特性

如果怀孕后生长出非常多的妊娠纹，说明皮肤已经被不可逆的破坏了。即使在产后进行积极的康复和训练，皮肤依然会很松。小鱼负责任的告诉大家，妊娠纹是抹什么都预防不了的，它更多跟个人的皮肤特质有关。所以可以买各种药膏来搞个心理安慰，长了就以平和的心态对待，实在不喜欢就只能做个手术去掉。这就是做妈妈的难了，我们总要为小生命付出点什么。

以上总结而来：

生完宝宝--腹式呼吸--腹横肌激活-臀肌训练-有氧搞起-除此之外就看命运的安排了。

产后若想要恢复自己的身体状态，是需要更为严格的计划和执行度的。所以在这里小鱼也要善意的提醒想要宝宝以及正在备孕的妈妈，规律的日常运动，合理的孕中饮食与运动（散步、普拉提等）以及产后积极的恢复是非常有必要的，这也是现在很多辣妈得以保持身材的秘诀。

好啦，今天小鱼就分享到这，我们下期见~~