带产后妈妈训练之前，通常会先询问她们目前的身体状况。大部分都会说有颈椎不舒服，严重的有酸痛的情况。也就是我们常说的肩颈酸痛，这应该是产后妈妈普遍存在的问题。到底是什么原因导致肩颈酸痛问题的产生呢？

产后妈妈出现肩颈疼痛，往往她们自己也说不出究竟是哪个位置不舒服，以为是颈椎的问题，经常按摩颈椎，疼痛问题也没有得到缓解。

产后肩颈酸痛让产后妈妈身体感到不适，睡眠质量下降。同时还会加重上肢疼痛（如妈妈手）的机率。在带训练的时候发现她们的肌肉无法放松，大大降低了训练的质量。肩颈酸痛已经影响到产后妈妈的正常生活和照顾宝宝的能力，以及恢复训练的速度和效率。想要解决就要找到问题根本原因。

哺乳：乳房胀大后造成下颈椎与上胸椎额外的压力，造成前斜角肌、胸小肌过于紧张。这种状态下整个胸肋的位置过于上提，还会造成肋骨外翻。

抱小孩：产后妈妈本身上臀肌力不足，无法长时间保持抱小孩的姿势。容易出现身体其他肌肉代偿，如二头肌过度紧张，容易产生圆肩问题。

睡眠不足：会出现疲惫的体态，一提到疲惫的体态常常与颈前引相关。

错误体态：产妇从孕期开始，肚子逐渐变大，体态问题会越来越严重。如颈前引、圆肩含胸、骨盆前倾等错误的体态会一直影响到产后。

孕期体态对比图

现在我们已经知道了造成肩颈酸痛的原因就可以有效的进行改善了。

1.放松紧张的肌群：胸小肌与二头肌的伸展

手臂向45度方向伸展，到达底端保持30秒。保持呼吸，肋骨下沉，不要耸肩。 一组30秒。

2.增加关节活动度：针对上胸椎活动度的矫正运动

侧卧姿势，双腿90度屈膝，双手指向前方。旋转胸椎，上面的手臂顺着身体滑向另一边。在运动过程中，下半身稳定，双膝盖夹紧，贴紧地面。每一侧做15-20次。

3.强化肩胛骨内侧稳定肌群：侧躺下肩胛骨稳定练习

下半身固定住，上半身旋转到个人最大幅度。双手握拳，双臂伸直，上面的手臂做拉的动作，下面的手臂做推的动作。肩胛骨下沉保持稳定，通过背部发力，完成动作。完成此动作切记不要“抬头挺胸”避免胸椎向前推的动作（胸椎伸直），这是造成肋骨不稳定的元凶，会导致产后妈妈下背部压力过大。一组12-15次。

通过以上3种锻炼方法，每天做三组，就可以帮助产后妈妈缓解肩颈酸痛的问题。缓解肩颈疼痛不仅可以让产后妈妈更有效地休息、心情愉快，避免不必要的疼痛，还可以让产后恢复锻炼效率更高，恢复速度更快。期待每一位产后妈妈都可以通过锻炼达到自己想要的完美身材。