健康膳食需要添加优质蛋白的概念已经深入人心，因为蛋白质构成了我们的整个身体，包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官，蛋白质的活性形式还参与人体生命活动，如代谢、呼吸、免疫等，其重要性不言而喻。

使用云康宝体脂秤测量体重时，APP会生成一份体脂秤报告，我们可以通过报告来了解自身蛋白质含量，对健康状况更了然于心。人体每天都会代谢分解体内的蛋白质，因此需要每日补充，如何合理补充蛋白质，也是一门重要的学问。

通过来源分类可将蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白主要来源于乳制品、蛋类和肉类，植物蛋白主要来源于豆类、豆制品和坚果等。那么，动物蛋白和植物蛋白对人体健康的影响有没有区别呢？

还真的有区别。

虽然同为优质蛋白，但研究表明，植物蛋白比动物蛋白对人体健康更有益处。

伊朗德黑兰医科大学Ahmad Esmaillzadeh团队通过查阅综述以及对前瞻性队列研究进行meta分析，探究总蛋白、动物蛋白和植物蛋白的摄入量与全因、心血管疾病和癌症死亡风险的相关性，其论文于2020年7月22日发表在《英国医学杂志》上[1]。

在该团队收集的数据中，3.5至32年的随访期间，715128名参与者中有113039名死亡，其中心血管疾病死亡16429例，癌症死亡22303例。

他们得出结论：

（1）提高总蛋白的摄入量可显著降低全因死亡的风险；（2）提高植物蛋白的摄入量可显著降低全因死亡和心血管疾病死亡的风险，但不能降低癌症死亡的风险；（3）提高总蛋白和动物蛋白的摄入量均不能降低心血管疾病死亡和癌症死亡的风险。

图 总蛋白、动物蛋白和植物蛋白质的摄入与全因、心血管疾病和癌症而死亡的风险相关性

也就是说，日常总蛋白摄入量越高，全因死亡率越低。但摄入植物蛋白比例越高的人，全因和心血管疾病死亡率越低。因此，研究人员推测，用植物蛋白代替动物蛋白含量高的食物可能会延长寿命。

动物蛋白氨基酸和人体更相近，消化吸收和利用率高，理论上营养价值更高，但我们在食用大量动物蛋白时，会同步摄入动物油脂和胆固醇，而且动物蛋白分解后的氨基酸可能会促进动脉炎症和硬化，以及影响肠道微生物；而单一的植物蛋白虽然常常缺少1~2种人体必需氨基酸，但通过多种植物蛋白质科学搭配也能满足人体的需求，并且还提供膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。所以我们要坚持膳食平衡、饮食多样化的原则，这样才能合理补充蛋白质。

除了动物蛋白和植物蛋白，运动员和部分健身爱好者还会额外补充蛋白粉。蛋白粉是什么？是不是健身就一定要吃蛋白粉才有效果呢？

蛋白粉的主要成分是蛋白质，最常见的是大豆分离蛋白和乳清蛋白，分别来自大豆和牛奶。运动员和专业健身人群体能消耗大，对蛋白质的需求大，如果靠日常饮食就需要进食大量食物才能达到，因此他们会在运动营养师指导下食用额外的蛋白粉补充剂。正常来讲，对于去健身房为了提高免疫力或者身体机能而锻炼的人群，不建议摄入蛋白粉。如果追求增肌效果，适当剂量的蛋白粉还是需要的。蛋白粉最大的争议就是"伤肾"，但不谈剂量地谈危害都是耍流氓。剂量范围内补充蛋白粉是不会对肾造成伤害的，可是如果长期摄入蛋白过量，就容易对肝脏和肾脏造成一定的负担，导致内分泌失调甚至肝肾损伤等不良后果。所以我们最好优先在一日三餐中合理摄入蛋白，如果追求增肌，可以适当加上蛋白粉的补充，但也要控制每日蛋白摄入在200g以内。

普通人通过日常饮食就可以补充身体每天所需的蛋白质，如果不进行高强度运动，蛋白粉其实没有必要吃。如果一定要吃，在剂量范围内也不是不可以。不过当你快乐地带薪拉屎时，伴随的气味会相当浓郁，也许会影响你刷手机的心情。

蛋白质与骨骼肌、骨量的关系很密切，下期文章会更详细的说明，敬请期待噢。

参考文献

Naghshi, S., et al., Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2020. 370: p. m2412.