据不完全统计，我国50岁以上的中老年人群，蛋白质缺失量高达 80%，并且这些人还不知道应该怎么给自己补充蛋白质，也不清楚自己的身体每日到底需要多少蛋白质。

人体内约3%的蛋白质毎天都会更新，因此毎天都需要一定的蛋白质补充。蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分，在缺乏蛋白质的情况下，免疫系统中的免疫因子和免疫细胞合成会受到阻碍， 数量也会减少，从而降低免疫力。可以说，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的摄入不足，整个生命活动如生长发育、体力、精力和抵抗力都会受到严重的影响， 身体常会出现7种变化。

⑴大量掉发，皮肤干燥，指甲脆弱易碎；

⑵日渐消瘦，肌肉松弛，但体脂没有减少；

⑶抵抗力下降，容易伤风感冒；

⑷注意力难集中，精神警觉性差；

⑸刚吃饱肚子又饿了，或对咸、甜的食物十分渴望；

⑹伤口愈合很慢，愈合伤口要很长时间；

⑺浑身无力，睡眠差，且伴随关节疼痛。

根据中国营养学会推荐的标准，健康成年人每天每公斤体重需要11克蛋白质，繁重的体力劳动者每日蛋白质的总摄入量，可在此基础上增加 30~40 克；怀孕 4~6 个月的孕妇，每日蛋白质的摄入量可增加 15 克；青少年和儿童由于处在生长和发育期，每天至少需要50~60克蛋白质。一个 65 克的鸡蛋，蛋白质的含量是 8 克左右，大约占人体一天所需蛋白质的八分之一。

蛋白质含量比较高的食物为：瘦肉类，如牛、羊、猪、鸡、鸭、鱼虾等；鸡蛋等蛋类；牛奶、 羊奶等奶制品；黄豆、青豆和黑豆等大豆类食品；芝麻、花生、瓜子、核桃仁、杏仁、松子等油脂含量丰富的食物。其中，动物蛋白所含氨基酸的种类和比例，较符合人体需要，利用率高。

①多食优质蛋白质：动物蛋白、鸡蛋蛋白及奶制品蛋白等是优质蛋白质，其容易被人体消化、吸收，被吸收后生物利用度高，且含丰富的必需氨基酸；而植物蛋白大多是非优质蛋白，被人体利用率低，产生的含氮废物多。

②均衡饮食：虽然植物性蛋白质不如动物性蛋白质含量丰富，但是我们只要把两者加到一起，就能有一加一大于二的效果。比如豆制品，此外，各类谷物、地瓜、真菌类食物，也属于植物性蛋白质，这些都可以跟动物性蛋白质搭配食用。

③注意烹调方式：烹饪时，醋、味精、食盐等调味料一定要少放，因为它们会破坏食物中的蛋白质，使食物中的营养流失。

④煮熟了吃好过生吃：很多人有这样一个错误观念，觉得把食物煮熟会丧失很多的营养。实际上煮熟的食物进入体内能更好地转化为氨基酸，也有利于我们吸收消化。

蛋白质对人体健康很重要，骨骼、肌肉、 皮肤及血液等组织，都是由蛋白质构建和修复的。人体不能储存蛋白质，必须每天适量摄入。普通人正常情况下只要保证均衡膳食，不会缺乏蛋白质，食物所提供的蛋白质完全能够满足人体的需求。

①损害肠胃：有的人对高蛋白质食物过敏，摄入蛋白质过多也可能导致腹泻、腹痛。

②骨质变脆：当体内蛋白质过剩时，可转化为脂肪，提高血液的酸性，从而消耗大量钙质，使骨质变脆，也就是我们常说的骨质疏松。

③增加肾脏负担：有文献报道，长期摄入高蛋白质食物对肾功能会产生不利影响，可导致肾代谢紧张，引起肾功能受损，危害肾脏健康。过量摄入蛋白质，人体在分解蛋白质时会产生大量的氮素，增加肾脏负担，久而久之会引起肾损伤，尤其对肾脏疾病患者而言，可造成严重的伤害。

④脂肪堆积：过量的蛋白质会在体内转化为脂肪，导致肥胖。如果血脂过多，会在血管壁上沉积，逐渐形成“小斑块”。“小斑块”持续发展增多、增大，很有可能堵塞血管，引发心脑血管疾病，严重危害生命。

⑤ 导致血糖升高：蛋白质摄入过量对血糖也有重要的影响，蛋白质在身体内可以通过糖原异生过程被转化为葡萄糖。研究表明，当蛋白质分解为氨基酸时，胰高血糖素会受到刺激释放，引起血糖升高，并促进肝糖原的分解。肉类、蛋类、牛奶都属于高血糖生成指数食物，长期摄取过多，容易引发血糖异常升高。

参考资料：

[1] 孟昭群.蛋白质并非吃得越多越好[J].食品与健康,2021,33(10):27.

[2] 罗勤.如何补充优质蛋白质[J].家庭医学,2021(06):58-59.