来源:【健康时报】
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不健康饮食可直接或间接加速动脉粥样硬化的发生和进展。2021年,欧洲心脏病学学会期刊《心血管研究杂志》发表了一项综述,总结了可防动脉粥样硬化的食物。研究将食物可分为三类:
可适量多吃食物(绿色)
适量吃食物(黄色)
建议少吃食物(红色)①
1. 红色——红肉要少吃
研究发现,常吃红肉和加工肉类的人,冠心病风险升高。比如对于加工肉类如培根、香肠和腊肠等,与冠心病呈较强的相关性;加工肉类食品中的钠、硝酸盐等防腐剂会升高血压、增加胰岛素抵抗等,因此只能偶尔吃一些。
对于未加工的红肉,如牛肉、猪肉和羊肉等,与冠心病之间关系的证据不太一致。不过研究也建议要少吃,每周不要超过两次(每次100克)。
与红肉相比,白肉(禽类)不增加冠心病风险,禽肉的脂肪含量较低,更健康。可以适量吃白肉(每周最多三份,每份100克)。
2. 红色——少吃精制碳水化合物
升糖指数高的精制谷物(高GI食物)以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关,因此建议少吃。更建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃得升糖指数低(低GI食物)的食物越多,动脉粥样硬化性心血管事件风险越低。
3. 红色——少吃饱和脂肪
对于膳食脂肪的摄入,橄榄油、大豆油、葵花油和玉米油,比黄油以及富含饱和脂肪的动物油(如猪油、牛油等)更健康。
日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。在动脉粥样硬化的初级预防方面,特别推荐初榨橄榄油,每天平均在25~40克为宜。
4. 红色——限盐、限糖和限酒
高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素。对于健康的成年人,每天平均盐摄入量低于5克,但很多盐摄入隐藏在加工和罐装食品中,如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品。
含糖饮料与冠心病发病率增加相关,且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率。含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。根据现有证据,应严格限制含糖饮料的摄入。
而对于饮酒的人,可以允许少量饮酒,男性每天最多喝两杯葡萄酒,女性每天喝一杯。鉴于饮酒的各种风险,总体建议适度饮酒或不饮酒。
5. 黄色——每天可吃一个鸡蛋
关于鸡蛋的问题,每天不超过1个鸡蛋,与冠心病无关,但吃较多鸡蛋时风险增加。每周6~7个鸡蛋是没问题的。
6. 绿色——吃鱼类防动脉粥样硬化
因鱼肉中富含omega-3多不饱和脂肪,适度吃鱼,可显著降低冠心病发病和死亡率。
目前的证据表明,每周食用2~4份(每份150克)的鱼可防动脉粥样硬化。
7. 绿色——每天可喝200克酸奶
乳制品是一大类食品,因脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否的不同,其营养价值存在很大差异。目前的证据支持适量喝牛奶(每天一杯,每周三次)和吃奶酪(每次50克),每天可喝200克酸奶。
8. 绿色——吃豆类、坚果和蔬菜有益
除富含蛋白质外,豆类还是黏胶纤维的良好来源,其对血脂、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分(如叶酸),同样可改善心脏代谢。经常食用豆类,每周最多四份,每份180克,可预防动脉粥样硬化。
常吃坚果,可降低冠心病发病和死亡风险。每日食用28 克坚果可降低28%的冠心病风险。根据剂量反应分析,建议每天食用30克坚果。多吃水果和蔬菜,与冠心病发病风险较低有关。现有证据一致支持在日常饮食中大量食用水果和蔬菜,每天至少吃400克。
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参考资料:
①Riccardi Gabriele,Giosuè Annalisa,Calabrese Ilaria et al. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.[J] .Cardiovasc Res, 2021, undefined: undefined.
编辑:鲁洋
审稿:杨小明
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