总有姐妹在后台给我们留言说：练习瑜伽时觉得膝盖酸痛。

尤其是开髋类的体式当中，由于髋部过于紧张，使膝关节不对位造成的痛感，今天会分享给大家几个简单的体式，有助于髋部的打开。

一、低位弓步式

需要格外注意的是双腿的角度哦~

前方腿膝关节在脚踝的正上方，保持髋部稳定的情况下后方腿平直向后延展（膝关节疼痛的可借助小软垫放在膝盖正下方哦）。

上半身延展脊柱，微收小腹，后方腿的大腿前侧有明显的拉伸感~

二、低位蜥蜴式

下犬式进入，随吸气立脚跟，随呼气迈腿至手掌外侧，后腿轻落膝，平埔脚背，双手曲肘使小臂支撑垫子，可将前脚掌向外打开45°来辅助体式的深入。

腹部微收，沉髋向下。感受脊柱延展平直，身体稳定，保持10-15次自然呼吸。

三、束角式

直角坐姿进入，拨开臀肌，稳定重心使双腿依次屈膝，膝外展。

若发现双腿外侧距离地板过高，可借助上半身折髋向前的程度来增加开髋的程度。

呼吸的配合：在吸气时放松，呼气时加强开髋的深度，在体式中保持5-10次深长呼吸。

四、低弓步扭转式

低弓步进入，稳定骨盆，伴随吸气屈膝腿侧手臂上举至天花板，眼神看上方手指尖方向。

轻度的扭转可加深体式的感受，也可增大肩背的活动度，对于颈椎不适的姐妹也有很好的改善哦~

我们在体式中保持5次呼吸即可。

五、半鸽式

从下犬式进入，吸气立脚跟，呼气迈单腿向前屈膝，使小腿横向于垫子短边平行，膝关节位于侧腰的外侧，微屈膝脚背平铺，感受到屈膝腿的臀外侧有明显扩张感，后方腿的大腿前侧腹股沟处有明显拉伸感即可。

我们可以在体式中保持深长的10-15次呼吸。